12 praktische Meal-Prep Tipps und Ideen für einen gesunden Alltag

12 praktische Meal-Prep Tipps und Ideen für einen gesunden Alltag

Vorbereitung ist alles – vor allem, wenn mitten in einem hektischen Arbeitstag dein Magen beginnt zu knurren! Wer von uns kennst sie nicht, diese Situation in der einen der Heißhunger einfach überkommt und man alles in sich rein stopft – wie ein Bär der aus dem Winterschlaf aufwacht. Und danach? Kommt meist die Ernüchterung und vor allem die Absicht, es das nächste Mal gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Das Zauberwort heißt Meal-Prep!

In den letzten Jahren war ich berufsbedingt sehr viel mit dem Flugzeug unterwegs und stand auch da immer vor der Entscheidung, lieber selbst etwas vorzubereiten oder zu hoffen, dass das Essen im Flugzeug diesmal erträglich ist. In diesem Beitrag möchte ich meine besten Tipps mit euch teilen, wie ihr in eurem Leben mehr Platz für eine gesunde Ernährung schafft – nicht nur zwischen Meetings auf Arbeit, sondern auch auf Reisen.

Hand auf‘s Herz – oder besser die Taille: Neigst du auch dazu, zu Hause aus der Tür zu gehen, ohne zu frühstücken? Und dann auf dem Arbeitsweg einfach etwas vom Bäcker auf dem Weg zu kaufen? Oder bist du auf die Kantine oder ein irgendeinen Fast-Food Laden zum Mittagessen angewiesen? Dann bist du nicht allein. Viele Leute hetzen von einem Termin zum nächsten und haben keine Zeit zu essen oder zu gar kochen. Vor allem nach einem langen Arbeitstag wollen die meisten nur noch auf die Couch und nicht in die Küche.

Übrigens: aktuelle Studien belegen, dass unser Wohnumfeld unsere Ernährung beeinflusst – hier kannst du das Nachlesen.

Auch ich kenne diese Tage und Situationen zu gut. Bis vor ein paar Jahren – mit ein paar Kilo mehr auf den Rippen – als ich begann Strategien zur Verbesserung meiner Essgewohnheiten zu entwickeln. Mein Ziel war es, gesunde Ernährung zu einem Teil meines täglichen Lebens zu machen, auch wenn die Zeit knapp ist.

Was bedeutet Meal-Prep?

Ich entdeckte die „Kunst“ der Essensvorbereitung – Kochen im Voraus, neudeutsch: Meal-Prep. Da heißt Vorkochen, am besten schon Vorkochen für eine ganze Woche. Und um ganz ehrlich zu sein, zu dieser Zeit war die Küche für mich unbekanntes Terrain, eine No-Go-Area. Über die Jahre habe ich einige Erfahrungen gesammelt, die mir mittlerweile den Alltag unglaublich erleichtern und sehr dazu beitragen, dass ich nicht mehr unvorbereitet in die Heißhunger-Bären-out-of-Winterschlaf-Falle tappe.

Vorkochen bedeutet, vorbereitet zu sein und zu wissen was man isst, anstatt es dem Zufall zu überlassen. Es bedeutet, mehrere Mahlzeiten für die nächsten Tage auf einmal vorzubereiten, oft nur aus wenigen Zutaten. Aber es bedeutet auch, dass du beginnst dir ganze Mahlzeiten vorher einzupacken, eine Banane dabei hast oder dich daran erinnerst, eine Tüte Nüsse für einen Energie-Kick am Nachmittag zu bekommen. Kurz gesagt, es geht darum, sich bewusst zu sein, was man isst.

Wenn du eine Reise vor dir hast, ist die Chance ziemlich hoch, dass du keine Möglichkeit hast, dein Essen wirklich vorzukochen. Aber egal ob es belegte Brötchen aus dem Backexpress-Shop sind, oder die gebratenen Asia-Nudeln vom Thailänder um die Ecke – viele dieser Speisen stark industriell verarbeitet. Das macht das Risiko ziemlich hoch, dass deine Mahlzeiten versteckte Fette enthalten oder voll mit Zucker sind. Von Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen ganz zu schweigen.

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Die bessere Alternative ist Meal-Prep! Diese 12 Tipps bringen dich mit Leichtigkeit über die Woche und können dir helfen, deine Essgewohnheiten zu verbessern:

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2. Packe dir immer etwas Obst oder Gemüse als Snack ein. Einer der einfachsten Tipps und trotzdem super wirkungsvoll! Klar ersetzt ein Apfel keine ganze Mahlzeit aber hilft, das Meeting oder die nächsten zwei Stunden ohne Heißhunger zu überstehen.
3. Gemüse toppt alles! Du solltest immer eine große Ladung auf Vorrat haben. Vor allem im Sommer ist die Auswahl riesig! Die meisten Gemüsesorten haben noch etwas weniger Kalorien als Obst (Vorsicht z.B. bei Avocado).
4. Bleiben wir beim Gemüse: Du brauchst diese nicht unbedingt Frisch kaufen. Tiefgefrorene Gemüse sind besser als ihr Ruf. Sie werden oft direkt nach der Ernte eingefroren und verpackt, wodurch die Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Wichtig: achte darauf, ungewürztes Gemüse zu kaufen (z.B. Kaisergemüse) und würze es lieber selbst!

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1. Es spielt keine Rolle, ob du Gemüse, Fisch, Fleisch oder Beilagen zubereitest – wenn du einmal kochst: Bereite immer zwei- bis dreimal mehr zu als normal. Dadurch hast du genug für mehrere Mahlzeiten.
2. Du kannst Langeweile vermeiden, indem du nicht gleich alles vorher würzt und nur zu einer Speise verwandelst. Koche zum Beispiel eine große Ladung Reis. Einen Teil davon isst du mit etwas Fleisch und Gemüse am ersten Tag zum Mittag und den Rest verwandelst du am zweiten Tag in einen Salat. Einfach mit Feta, frische Tomaten und Paprika mischen, ein wenig Öl und Essig als Dressing, fertig. Sei kreativ!
3. Ein gut sortiertes Gewürzregal macht es einfach kreativ zu sein. Wenn du zum Beispiel zwei Putenbrüste zubereitest, kannst du einer von ihnen eine indische Note geben und die andere vor dem Braten in Honig und Thymian marinieren. Es dauert nur ein kleines bisschen länger! Falls ihr Gewürze wie Curry kauft, kann ich sehr den Bremer Gewürzhandel empfehlen. Durch den kauf beim Bremer Gewürzhandel unterstützt ihr gleichzeitig den z.B. TARGET e.V. von Rüdiger Nehberg 🙂
4. Hier kommt ein Trick-Tipp: Koche so oft du kannst mit Produkten, für die du noch nie in der TV-Werbung gesehen hast.  Diese sind normalerweise natürlicher und weniger industriell verarbeitet. Das bedeutet Fischfilets und Kartoffeln anstelle von Fischstäbchen und gefrorenen Kroketten.
5. Wenn du unterwegs essen „musst“, wähle das am wenigsten verarbeitete Produkt, welches du finden kannst. Greife beim Frühstücksbüfett anstelle von fertigen Erdbeerjoghurt lieber zum Naturjoghurt, nimm lieber Haferflocken anstelle von Müsli. Beim Bäcker, lieber ein Brötchen mit Putenbrust anstelle eines Schinkencroissants und greif doch lieber zum Apfel statt zum nächsten Fruchtriegel oder einem fertigen Smoothie
6. Für Daheim: Hab immer ausreichend gesunde und sättigende Lebensmittel auf Vorrat, die keine Zubereitung benötigen: Brot und Brotaufstriche, Reiswaffeln, Nüsse.
7. Studentenfutter und getrocknete Früchte sind perfekt als Snack im Flugzeug. Sie werden nicht matschig, machen keine Krümel und riechen nicht unangenehm. Vor allem bei Nüssen macht die Menge das Gift – viele Nüsse haben sehr hohe Fettgehalte und eine hohe Kaloriendichte.
8. Noch ein Trick: Gläser mit Fruchtpüree, die als Babynahrung verkauft werden, sind oft die bessere Wahl als ein Smoothie und können ein Dessert ersetzen. Babynahrung enthält meist deutlich weniger Zucker, als die Snacks für Erwachsene.
9. Besorg dir ein paar hübsche Behälter zum Transport deiner Lebensmittel. Vergilbte Plastikschachteln sind nicht sehr appetitlich – warum also nicht den Hunger durch ein paar schöne bunte Tupperdosen oder lustige Einmachgläser anregen?!

Fallen dir noch weitere Tipps ein, die unbedingt auf die Liste sollten? Schreibe gern einen Kommentar oder mir eine Email 🙂