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Lesezeit: 7 Minuten

Triathlon, eine Disziplin, die mich schon mein ganzes Leben fasziniert. Schwimmen, Radfahren und Laufen in einem Wettkampf  – irre. Die Königsdisziplin des Ironman Triathlon – aus einer anderen Welt. Für mich sind Triathleten ganz sicher unter den Top 3, der Sportler die mich generell am meisten beeindrucken. Vermutlich erfordert kein anderer Ausdauersport so eine Disziplin bei der Vorbereitung, wie ein Triathlon. In meinem Bekanntenkreis finden sich auch einige begeisterte Triathleten, von deren Trainingsplänen ich immer wieder beeindruckt bin.

Für mich persönlich ist es leider auch immer beim beeindruckten Zusehen geblieben. Aufgrund einer Knieverletzung sind längere Läufe leider ein Tabu. Obwohl ich nicht mit persönlichen Erfahrungen glänzen kann, möchte ich dir eine interessante Studie nicht vorenthalten. Wenn du selbst Triathlet bist und dir deinen Triathlon Trainingsplan zusammenstellst, ist der Blogbeitrag ganz sicher interessant für dich.

Ironman Triathlon Distanzen und Zeiten

Für viele Hobby-Triathleten ist die Olympische Distanz ein wichtiges Ziel. Beim Triathlon in der Olympischen Distanz werden die Disziplinen wie folgt abgearbeitet: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 Laufen. Witziger Weise trägt die Olympische Distanz auch den Namen „Kurzdistanz“, was für begeistere Zuschauer (wie mich) schon fast wie ein Witz klingt. Die besten Triathleten überqueren etwa nach 1:45:00 die Ziellinie.

Die Königsdisziplin des Triathlon ist der Ironman. Die Ironman Distanz unterscheidet zwischen Mittel- und Langdistanz. Der Ironman in der Langdistanz gliedert sich in: 3,86 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen. Der aktuelle Weltrekord auf der Ironman Distanz liegt bei 7:35:39 und wurde am 17. Juli 2016 von dem deutschen Jan Frodeno bei der Challange Roth aufgestellt.

Der erste Ironman fand 1978 auf Hawaii statt. Der alljährliche Ironman Hawaii trägt den Beinamen Ironman Word Championship und wird immer im Oktober ausgerichtet. Übrigens: Jan Frodeno hat den Ironman Hawaii bereits zwei Mal gewonnen.

Um sich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren, müssen Profisportler bei regionalen Ironman‘ auf der ganzen Welt, wie dem Ironman Germany, Ironman Frankfurt oder dem Ironman Hamburg, vorher ausreichend Punkte sammeln. Amateure müssen innerhalb einer Altersklasse gut genug sein.

Der Stoffwechsel beim Ausdauertraining

Die dieses Thema sicherlich einen oder mehrere eigener Beiträge wert ist, erfährst du hier nur die Grundlagen, um dem weiteren Artikel gut folgen zu können.

Traditionelles Ausdauertraining für beispielsweise einen Marathon oder Radfahren auf längere Distanzen ist gut erforscht. Die üblichen Stoffwechselmodelle für solche Ausdauersportarten beschreiben die maximale Ausdauerleistung als eine Funktion der:

  1. maximalen Sauerstoffmenge, die während einer Ausdauerbelastung aufgenommen werden kann (VO2max.), und
  2. Laktatschwelle für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen Bildung und Abbau von Laktat (ANS, anaerobe Schwelle).

Aus diesem Grund ist das Ziel für das Ausdauertraining dieser Sportarten, das VO2max. und die anaerobe Schwelle zu erhöhen (Barnes & Kilding, 2015; McLaughlin et al., 2010).

Der Stoffwechsel für das Ausdauertraining solcher Ultra-Events wie dem Ironman ist weniger gut untersucht. Im Gegensatz zu den „herkömmlichen“ Ausdauerevents scheinen für Ironman Triathleten auch der Stoffwechsel und die Verfügbarkeit der eigentlichen Energielieferanten wichtig zu sein.

Bei einem längeren Ausdauertraining sind Kohlenhydrate und vor allem Fett die primären Energielieferanten (van Loon et al., 2010). Die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate und Fett oxidiert („verbrannt“) werden, hängt von zahlreichen Faktoren wie der Intensität oder der Umgebungstemperatur ab (Romijn et al., 1993; Febbraio et al., 1994).

Die Studie zur perfekten Ernährung für den Ironman Triathlon

Da sowohl Profisportler, als auch Amateure am Ironman Hawaii und anderen Triathlons teilnehmen, ist das Leistungsniveau entsprechend vielfältig. Zum Beispiel bei den Europäischen Ironman Championships in Frankfurt variierte die Zielzeit zwischen 7:41:42 und 14:56:07 innerhalb der 15-Stunden-Cut-off Zeit.

Um dem metabolischen Energieverbrauch (im Weiteren verwende ich nur noch Energieverbrauch) bei einem Ironman Triathlon zu erforschen, untersuchten Maunder et al. (2018) drei unterschiedliche Leistungsstufen von Ironman Triathleten.

Maunder et al. (2018) unterschieden auf Grundlage der Zielzeiten in:

  • Profi („Elite“), mit einer Zielzeit von 8 h,
  • Top-Amateure, mit einer Zielzeit von 9 h, und
  • Amateure („Lower-Amateur“), mit einer Zielzeit von 13 h.

Auf Grundlage der Leistung von jeweils einem Athleten aus jeder Kategorie und Literaturdaten wurde anschließend der theoretische Energieverbrauch der Athleten berechnet. Für die Profis wurden die Zeiten von Lionel Sanders beim Ironman Hawaii 2017 herangezogen.

Für die Amateure wurde Sanders‘ Zeiten um 63% angehoben. Interessanterweise trug auch einer der Autoren selbst zu den Ergebnissen bei, indem die Zeiten von Daniel J. Plews beim Ironman Hawaii 2015 für die Kategorie der Top-Amateure genutzt wurden.


Energieumsatz während eines Ironman Triathlon nach Maunder
Der berechnete Energieverbrauch während eines Ironman Triathlon ist bei einem Profi Triathleten etwa 75% höher, als bei einem Amateur (Bildquelle: Maunder et al., 2018).

Ziel für den Ironman Triathlon Trainingsplan: Schneller werden und länger Durchhalten

Wie die oben stehende Tabelle zeigt, müssen die Teilnehmer eines Ironman Triathlon den extremen Energieverbrauch in die Vorbereitung einbeziehen. Wie bei einem „herkömmlichen“ Ausdauertraining, sollten Teilnehmer von einem Ironman Triathlon auch die üblichen Faktoren des VO2max. und der Laktatschwelle verbessern (siehe oben).

Aufgrund der multi-disziplinären Ausrichtung eines Triathlons, müssen diese Faktoren für alle drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen separat trainiert werden (Tanaka, 1994).

Zum Thema Energiebereitsstellung: Fakt ist, die Kohlenhydratspeicher im menschlichen Körper, z.B. in der Leber, sind endlich, d.h. sie sind irgendwann leer (Gonzalez et al., 1994). Angesichts des außergewöhnlich hohen Energieumsatzes während eines Ironman Triathlons, wäre es für den Athleten auch sinnvoll, den Kohlenhydratverbrauch bzw. die Energiegewinnung aus Carbs zu „optimieren“.

Maunder et al. (2018) untersuchten genau das – wie kann eine die Nutzung der Kohlenhydrate für Triathleten bzw. Ironman Athleten durch Ernährung und Training optimiert werden.


Ernährung im Ironman Triathlon Trainingsplan
Der Ironman Triathlon ist die Königsdisziplin im Triathlonsport. Aktuelle Studien zeigen, dass Profis und Amateure unterschiedliche Ernährungspläne befolgen sollten.

Ernährung für Triathleten in der Profi- und Top-Amateur-Klasse

Zur Erinnerung: in diese Kategorie fallen Triathleten, die den Ironman in 8 bis 9 h absolvieren.

Für Profi-Ironman Triathleten wird ein cross-over Ansatz empfohlen:

  • die Fähigkeit zur Fettoxidation (Energiegewinnung aus Fett) durch Training erhöhen,
  • die Kapazität der endogenen Kohlenhydratspeicher maximieren,
  • die exogene Kohlenhydratzufuhr während dem Wettkampf maximieren.

Dies ist gerechtfertigt durch den hohen berechneten Energieumsatz für die Profi-Ironman Leistung (20,1 Kcal/Min). Die Kohlenhydratzufuhr während dem Wettkampf ist auch bei sehr hohen Raten der Ganzkörperfettoxidation unvermeidbar.

Die Ergebnisse von Maunder et al. (2018) weisen darauf hin, dass sogar die höchsten Raten der Fettoxidation, die durch dramatische Veränderungen in der Ernährung erreichbar wären, nicht ausreichen würden, um allein den erforderlichen Energiebedarf zu decken.

Aus diesem Grund sollten der Trainingsplan von Profi-Triathleten Ausdauerläufe mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit beinhalten. Diese sollen den Fettstoffwechsel optimieren. Darüber hinaus sollte Trainingsplan Einheiten mit einer hohen exogenen Kohlenhydratzufuhr enthalten. Diese repräsentieren die Wettkampsituation und „trainieren“ den Verdauungstrakt, um Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

Dieser Ansatz ist dazu ausgelegt, die maximale Rate der endogenen Energiegewinnung aus Kohlenhydraten während der Ironman Triathlon zu minimieren.

Während Trainingseinheiten mit hohen Intensität kann die periodische Kohlenhydrataufnahme dazu beitragen, die Fähigkeit für eine schnelle Kohlenhydratverwertung zu behalten.

Während des Wettkampfes sollten die zugeführten Kohlenhydrate aus verschiedenen, leicht verwertbaren Quellen stammen, um die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

Amateur Triathleten laufen besser ohne Kohlenhydrate

Im Gegensatz dazu können sich die weniger leistungsstarken Amateur Triathleten (Zielzeit ca. 13 h) bei dem berechneten Energieverbrauch von 13,3 Kcal/Min) einen anderen Ernährungsplan erlauben.

Durch eine kohlenhydratarme oder sogar ketogene Ernährung kann die Fettoxidation maximiert werden. Laut Maunder et al. (2018)  kann die Energiebereitstellung aus der Fettoxidation und eine minimale Kohlenhydratzufuhr schon ausreichen, um den geschätzten Energiebedarf eines Amateur Triathleten im Wettkampf zu decken.

Dieser Ansatz kann für leistungsschwachen Amateure günstig sein, die während des Ironman Triathlon durch die Kohlenhydrataufnahme unter Magen-Darm-Beschwerden leiden. Darüber hinaus ist dieser Ansatz hilfreich, für Athleten, die einfach nur ins Ziel kommen wollen.

Fazit: Triathleten sollten die Energiegewinnung aus Fett optimieren

Der geschätzte Energiebedarf und Kohlenhydratverbrauch ist für Profi und Top-Amateur Triathleten sehr hoch – auch wenn die Fettoxidation optimal und hoch ist. Der Trainingsplan von Triathleten in den beiden Kategorien sollte darauf abzielen, die Fähigkeit der Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu maximieren. Dies gelingt am besten durch den oben beschrieben cross-over Ansatz. Mögliche Strategien sind beispielsweise das Training mit eingeschränkter Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und das Training der periodischen Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampfes. Beides soll die Kohlenhydratoxidation maximieren.

Der geringere Energieverbrauch bei Amateur Triathleten während des Ironman Triathlon kann wahrscheinlich größtenteils durch Fettoxidation gedeckt werden. Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratarme Ernährung für Amateure hilfreich sein. In meinem Beitrag über den Sinn der Low Carb Diät liest du, warum einen kohlenhydratarme Ernährung dir nicht hilft, wenn du Fett verlieren willst.

So viel also zu Theorie. Wie bei fast allen Sportarten, bleibt die Vorbereitung auf einen Triathlon bzw. sogar auf den Ironman aber eine individuelle Entscheidung. Wenn du vor deinem ersten Triathlon stehst, ist es sicher eine gute Idee, einen Profi um Rat zu fragen.

Lotta & Schorsch von Tri it Fit sind echte Profis beim Thema Triathlon und begleiten dich sicher gern bei deinem ersten Triathlon. Wenn du nach Rezepten für Triathleten suchst, bist du bei Eiswürfel im Schuh genau richtig!

Hast du bereits an einem Triathlon teilgenommen? Vielleicht sogar bei einem Ironman? oder trainierst gerade für einen Wettkampf?

Mich würde brennend interessieren, wie du dich ernährst und ob dieser Beitrag dir vielleicht geholfen hat.  Wenn du bereits einen Triathlon hinter dir hast, teile doch gern deine Zielzeit mit uns. Ich habe keine Vorstellung darüber, was Hobby-Sportler bei einem Triathlon erreichen.

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Literatur

Barnes, K.R., Kilding, A.E. (2015) Strategies to improve running economy. Sports Med. 45, 37-56.

Febbraio, M.A., Snow, R.J., Hargreaves, M., Stathis, C.G., Martin, I.K., Carey, M.F. (1994) Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation. J. Appl. Physiol. 76, 589-597.

Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., Betts, J.A., van Loon, L.J.C. (2016) Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise. Am. J Physiol. Endocrinol. Metab. 311, 543-553.

McLaughlin, J.E., Howley, E.T., Bassett, D.R. Jr., Thompson, D.L., Fitzhugh, E.C. (2010) Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med. Sci. Sports Exerc. 42, 991-997.

Maunder, E., Kilding, A.E., Plews, D.J. (2018) Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. doi: 10.1007/s40279-018-0938-9. (Pre-Print)

Romijn, J.A., Gastaldelli, A., Horowitz, J.F., Endert, E., Wolfe, R.R. (1993) Regulation of endogenous fat and  carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 265, 380-391.

Tanaka, H. (1994) Effects of cross-training: transfer of training effects on VO2max between cycling, running and swimming. Sports Med. 18, 330-339.

van Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin-Teodosiu, D., Saris, W.H.M., Wagenmakers, A.J.M. (2001) The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J. Physiol. 536 295-304.

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