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Die alte Leier mit der Trainingsfrequenz

Trainingsfrequenz ist der Standardgesprächsstoff zwischen alten und neuen Bekanntschaften im Fitnessstudio und oft ein heiß diskutiertes Thema. Du kennst doch sicher auch Fragen a la „Und, wie oft gehst du pro Woche in Studio?“ oder Phrasen wie „von einem Training in in der Woche kann doch nichts werden.“.

Manche sagen, wenn du mehr als einmal alle zwei Wochen trainierst, ist Übertraining vorprogrammiert und dein Nervensystem wird explodieren. Andere sagen, wenn du nicht sechs, acht oder sogar zehn Mal pro Woche trainierst, wird du niemals in deinem ganzen Leben Fortschritt machen, Für die meisten liegt der beste Ansatz irgendwo in der Mitte.

Schauen wir und die Sache mit der Trainingsfrequenz ein bisschen genauer an.

Trainingsfrequenz, Muskelkraft und Muskelstärke

Stärke oder besser „Muskelstärke“ ist per Definition die Fähigkeit unter bestimmten biomechanischen Bedingungen Kraft auszuüben. Die Eigenschaft eine bestimmte „Muskelstärke“ zu besitzen wichtig um viele Tätigkeiten im Alltag und Sport auch wirklich effektiv durchführen zu können. Widerstandstraining, oder umgangssprachlich Krafttraining, kann die Muskelstärke signifikant erhöhen (ACSM, (2009). In diesem Beitrag verwende ich die englischen Abkürzung RT („Resistance Training“) als Synonym für Widerstands- oder Krafttraining.

Dies beruht vor allem auf dem General Adaption Syndrom (GAS). Prinzipiell sagt das GAS aus, dass die Kraftsteigerung durch eine Abfolge von Stress (dem Trainingsreiz) – Erholung – Anpassung (Adaption) der Muskelfasern erfolgt. Was das GAS genau ist, könnt ihr in diesem Artikel lesen.

Kurzum: dein Körper ist erstaunlich geschickt darin, sich von einer gewohnten Trainingsbelastung zu erholen. Wenn du aller fünf Tage trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran. Er mag Training alle fünf Tage.

Wenn du dagegen Spitzensportler bist, trainierst du vielleicht zweimal pro Tag an sechs Tagen pro Woche. Wenn du 12 Mal pro Woche trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran. Er mag 12 Einheiten pro Woche.

In beiden Fällen ändert jede Abweichung von der Norm den Status Quo.


trainingsfrequenz-uebertraining-fitness
Häufig werden Split-Trainingspläne angewendet um ein „Übertraining“ zu vermeiden. Aktuelle Studien zeigen, dass das wöchentliche Trainingsvolumen der größte Einflussfaktor für Kraft- und Muskelaufbau ist.

Die Variablen für maximalen Muskelaufbau in deinem Trainingsplan

Die Effektivität von Krafttraining beeinflussen dabei viele Variablen. So werden vor allem die folgende Punkte manipuliert, um den Muskelaufbau zu maximieren:

  • Trainingsvolumen
  • Intensität
  • Dauer der Pause
  • Übungsauswahl
  • Training zu Muskelversagen
  • Übungsreihenfolge
  • Wiederholungsgeschwindigkeit
  • und Trainingsfrequenz

In der Literatur haben von diesen Variablen Volumen und Belastung deutlich höhere Aufmerksamkeit erhalten als die Trainingsfrequenz (Carpinelli et al., 1998; Ralston et al., 2017; Schoenfeld et al., 2017, 2017).

Die Häufigkeit in der RT ausgeführt wird, bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Zeiteinheit. In den meisten Studien und Trainingsplänen wird dabei zwischen 1, 2, 3 oder 4(+) Trainingseinheiten pro Woche unterschieden.

Studien des American College of Sports Medicine deuten darauf hin, dass Anfänger und fortgeschrittene Anfänger jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche trainieren sollten. Bestenfalls mit einem Ganzkörperplans oder einer 2er-Splits als Ober- und Unterkörperplan. Fortgeschrittenen Sportlern wird ein Muskelgruppen-Split vorgeschlagen, in dem ein bis drei Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (ACSM, 2009).

Die optimale Trainingsfrequenz im Fokus

Grgic et al. (2018) untersuchten in einem Review 70 Studien und hatten folgende Ziele:

  1. eine systematische Überprüfung von Studien, die verschiedene RT-Frequenzen miteinander vergleichen und die Beurteilung der Ergebnisse im Hinblick auf die Entwicklung der Muskelkraft
  2. die Quantifizierung der Ergebnisse mit einer Meta-Analyse
  3. Schlussfolgerungen für den evidenzbasierten Entwurf eins Trainingsplans abzuleiten.

Die von von Grgic et al. (2018) untersuchten Studien können wie folgt zusammengefasst werden: Insgesamt hatten die 70 untersuchten Studien 912  Teilnehmer. Nur drei Studien enthielten Teilnehmer mit früherer Erfahrung im Krafttraining. Die mittlere Dauer der Trainingsprogramme war ungefähr 12 Wochen. Pro Übung wurden 1 bis 18 Sätze durchgeführt. 21 Studien untersuchten die Muskelkraft mit 1RM-Tests („1-Repititon-Maximum“ = Maximalkraftversuch) – davon untersuchten mehrere Studien die 1RM-Kraft durch Einzelgelenks- (Isolations-) oder Mehrgelenksübungen (Verbund- bzw- „Grundübungen“).

Da auch andere Einflüsse (außer der Trainingshäufigkeit) den Kraftzuwachs beeinflussen können, berücksichtigen die Autoren folgende Faktoren der Studien:

  1. Trainingsvolumen
  2. Übungsauswahl für den 1RM -Test (Verbund- Isolationsübungen)
  3. Kraftzuwachs im Oberkörper bzw.Unterkörper
  4. Training bis zum Muskelversagen
  5. Alter der Probanden (Unterteilung in jung und alt)
  6. Geschlecht.

Der Einfluss der Trainingsfrequenz

Unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren, kamen die Autoren zu den folgen Schlüssen des Einflusses der Trainingsfrequenz auf die Muskelkraft:

  • Eine höhere Trainingsfrequenz führte zu mehr Muskelkraft. Der Kraftzuwachs stieg mit der Trainingshäufigkeit von 1, 2, 3 und 4x pro Woche. ABER
  • Bei einem gleichen Trainingsvolumen, hatte die Trainingshäufigkeit keinen Einfluss auf die Muskelkraft!
  • Mit höherer Trainingsfrequenz war das 1RM bei Verbundübungen höher, auf das 1RM bei Isolationsübungen hatte die Häufigkeit keinen Einfluss.
  • Die gewonnene Muskelkraft im Oberkörper war höher, wenn die Trainingsfrequenz höher war, auf die Muskelkraft im Unterkörper traf das nicht zu.
  • Die Häufigkeit des Trainings bis zum Muskelversagen hatte keinen Einfluss.
  • Junge Sportler konnten mehr Kraft durch eine höhere Trainingsfrequenz gewinnen. Für Erwachsene und ältere Menschen hatte die Trainingsfrequenz keinen Effekt.
  • Frauen hatten bei einer höheren Frequenz auch eine höhere Muskelkraft, bei Männern hatte die Häufigkeit keine Auswirkungen auf die Muskelkraft.

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Eine höhere Trainingsfrequenz ist sinnvoll, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und dadurch die Muskelkraft zu steigern.

Mehr  Muskelkraft durch höheres Trainingsvolumen

Die Ergebnisse der Meta-Analyse von Grgic et al. (2018) deuten auf einen signifikanten Effekt der Trainingsfrequenz auf die Muskelkraft hin. Der wichtigste Faktor zu mehr Muskelkraft scheint aber das Trainingsvolumen zu sein. Bei gleichem Volumen, gab es keinen signifikanten Effekt der Häufigkeit  auf Muskelkraftgewinne.

Für dein Training bedeutet dies also, eine höhere Trainingsfrequenz ist sinnvoll, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und dadurch die Muskelkraft zu steigern.

Außerdem scheint es, dass eine höhere Frequenz positive Auswirkungen auf die Muskelkraft bei Mehrgelenksübungen (Grundübungen),  für Muskeln im Oberkörper, bei Frauen und bei jungen Menschen hat.

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Literatur
ACSM (2009). American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sport Exerc. 41, 687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.

Carpinelli, R.N., Otto, R.M. (1998) Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 26(2), 73–84.

Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., Krieger, J.W., Pedisic, Z. (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 48(5), 1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x.

Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B. et al. (2017) The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med. 47(12), 2585–2601.

Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D. et al. (2017) Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 31(12), 3508–3523.

Schoenfeld, B.J., Wilson, J.M., Lowery, R.P. et al. (2016) Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 16(1), 1–10.

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