Wie Heißhunger funktioniert und wie du Fressattacken vermeidest

Heißhungerattacken in einer Diät

Heißhunger und Heißhungerattacken kennst du, genau wie viele andere Abnehmwillige, sicher gut!

Wenn du jemals versucht hast, die Menge an Fast Food oder anderen „ungesunden“ Lebensmitteln (Junkfood) in deiner Ernährung zu reduzieren, bist du sicher an den Punkt gekommen, dass diese Reduzierung leichter gesagt als getan ist.

Da ist auch keinesfalls ein Problem, was nur du hast. Alle Menschen neigen dazu, Heißhunger zu bekommen, wenn das Gehirn nach diesen Lebensmitteln ruft.

Obwohl der rationale, bewusste Verstand der Menschen weiß, dass diese Lebensmittel ungesund sind, scheint ein anderer Teil des Gehirns zu widersprechen.

Manche Menschen haben dieses Problem nicht und können leicht kontrollieren, welche Arten von Lebensmitteln sie essen. Andere Menschen haben anscheinend keinerlei Kontrolle darüber.

Wenn du einer dieser Menschen bist, wirst du trotz bester Absichten immer wieder feststellen, dass du ungesunde Lebensmittel isst, selbst wenn du dich vorher dafür entschieden habst, diese nicht zu essen.

Obwohl du vielleicht denkst, dass dies durch einen Mangel an Willenskraft verursacht wird, kann die Situation viel komplizierter sein.

Tatsache ist, dass Junkfood das Belohnungssystem im Gehirn genauso stimuliert, wie der Missbrauch von Drogen wie Nikotin oder Kokain. Für anfällige Menschen kann der Verzehr von Junkfood zu einer Sucht führen, welche auf den gleichen biologischen Mechanismen wie einer Drogensucht beruht (Blumenthal & Gold, 2010).

Was steckt hinter Heißhungerattacken?

In deinem und jedem anderen Gehirn gibt es ein sogenanntes Belohnungssystem.

Dieses System hat sich entwickelt, um dich zu „belohnen“, wenn du Dinge machst, die dein Überleben fördern. Dazu gehört auch das Urverhalten bzw. das Grundbedürfnis Essen aufzunehmen (Carter et al., 2016). Wir müssen kalorienhaltige Lebensmittel aufnehmen, um zu überleben.

Das Gehirn weiß, dass du etwas „richtig“ machst, wenn du isst. Daraufhin gibt es Stoffe zum Wohlfühlen im Belohnungssystem frei.

Zu diesen Stoffen gehört der Neurotransmitter Dopamin, den dein Gehirn als Genuss interpretiert. Das Gehirn ist darauf fixiert, Verhaltensweisen zu suchen, die Dopamin im Belohnungssystem freisetzen.

Das Problem mit modernen Junkfood ist, dass es eine Belohnung verursachen kann, die viel stärker ist als alles, was man von Vollwertkost bekommen kann (Oginsky et al., 2016).

Während das Essen eines Apfels oder eines Steaks eine moderate Freisetzung von Dopamin verursachen kann, ist das Essen eines großen Eisbechers so unglaublich lohnenswert, dass es eine enorme Menge an Dopamin freisetzt.

Die Kennzeichen der körperlichen Nahrungsmittelabhängigkeit

Wenn du wiederholt etwas machst, das Dopamin im Belohnungssystem freisetzt, wie zum Beispiel eine Zigarette rauchen oder einen Schokoriegel essen, können deine Dopaminrezeptoren anfangen herunterzuregulieren.

Um die Balance bei einer zu hohen Menge an Dopamin zu halten, beginnt dein Gehirn damit, die Dopaminrezeptoren zu entfernen.

Wenn du weniger Dopaminrezeptoren hast, benötigst du mehr Dopamin, um den gleichen Effekt zu erreichen. Dies führt dazu, dass du mehr Junkfood isst, um das gleiche Belohnungsniveau wie zuvor zu erreichen. Dies nennt man Toleranz.

Außerdem, wenn du weniger Dopaminrezeptoren hast, wirst du eine geringere Dopaminaktivität haben. Daraufhin wirst du wahrscheinlich anfangen, dich unglücklich zu fühlen, wenn du nicht dein Junkfood bekommst, um neues Dopamin freizusetzen. Dies wird Entzug genannt.

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Dopamintoleranz und Entzug sind die Kennzeichen der körperlichen Abhängigkeit.

Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass die Ratten körperlich genauso abhängig von Junkfood werden können, wie sie anderen Drogen wurden (Avena et al., 2008).

Das ist natürlich eine drastische Vereinfachung, aber zeigt grundlegend, wie die Abhängigkeit von Lebensmitteln (und jede Abhängigkeit) funktioniert.

Dies kann zu verschiedenen charakteristischen Auswirkungen auf dein Verhalten und deine Denkmuster führen.

Heißhungerattacken als Indiz einer Abhängigkeit

Heißhunger ist ein emotionaler Zustand bzw. das Verlangen, ein bestimmtes Essen zu konsumieren – jetzt und sofort. Das Gefühl von Heißhunger und „normalem“ Hunger sind zwei verschiedene Paar Schuhe und sollten nicht verwechselt werden.

Wie aus dem nichts, treffen uns Heißhungerhungerattacken wie ein Schlag ins Gesicht. Du kannst deinem Alltag nachgehen, zum Beispiel Fernsehen, mit dem Hund spazieren gehen oder lesen. Wie aus dem Nichts – plötzlich das Verlangen nach etwas Süßem.

Obwohl der Heißhunger manchmal aus dem Nichts zu kommen scheint, können bestimmte Auslöser das Verlangen triggern.

Diese Auslöser können einfach das Vorbeilaufen an einer Eisdiele oder das Riechen einer Pizza sein.

Heißhungerattacken können aber auch durch bestimmte emotionale Zustände ausgelöst werden, z.B. durch Depressionen oder Einsamkeit. Dieses Verhalten ist als emotionales Essen bekannt („emotional eating“).

Der Hintergrund dieses Verlangens ist, das Bedürfnis des Gehirns nach Dopamin zu befriedigen. Es hat nichts mit dem Bedarf deines Körpers für Energie oder generell Nahrung zu tun.

Auftretender Heißhunger kann beginnen, deine ganze Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen und dazu führen, dass du an nichts anderes mehr denkst.

Vor allem in solchen Situationen einer Heißhungerattacken ist es schwer zu verstehen und sich bewusst zu machen, aus welchem Grund Junkfood eigentlich schädlich oder zumindest schlecht für deine Diät sein kann.

Es ist nicht ungewöhnlich, Gelüste zu bekommen, die meisten Leute bekommen sie in irgendeiner Form.

Aber wenn du dich immer wieder dem Verlangen nach Junkfood hingibst, obwohl du dich zuvor dazu entschieden hast, dies nicht zu tun, ist das ein Grund zur Sorge.

Für Ess- bzw. Lebensmittelsüchtige können solche Heißhungerattacken so stark sein, dass diese dazu führen, dass die Menschen die selbst gesetzten Regeln immer wieder brechen. Dies führt zu einem unterbewussten Schuldgefühl und dem erneuten Verlangen nach Dopamin.

Ein Kreislauf, der immer wieder dazu führt, dass die esssüchtige Menschen ständig zu viel essen, obwohl sie wissen, dass es körperlichen Schaden verursacht.

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Heißhunger und das sogenannte Binge-Eating

Wenn du deinem Verlangen, deinem Heißhunger nachgegeben hast, bekommst du deine Belohnung – ein Gefühl der Freude, welches mit der Freisetzung von Dopamin verbunden ist.

Genau diese Belohnung macht den Heißhunger und Esssucht aus.

Menschen mit Nahrungsmittelabhängigkeit bekommen so lange die Befriedigung durch das Essen eines bestimmten Nahrungsmittels, bis das Gehirn das gesamte fehlende Dopamin erhalten hat.

Je öfter du diesen Zyklus von Verlangen und Belohnung wiederholst, desto stärker wird es und desto mehr Nahrung brauchst du jedes Mal, wenn das Verlangen wieder auftritt (Chai et al., 2016).

Während vor drei Jahren noch vier Kugeln Eis gereicht haben, benötigst du heute vielleicht acht Kugeln Eis, um die gleiche Belohnung zu erhalten.

Es kann eine fast unüberwindbare Hürde sein, maßvoll zu essen, wenn du versuchst dein durch die Sucht getriebenes Verlangen zu befriedigen.

Deshalb ist es für Menschen mit einer Lebensmittelabhängigkeit unmöglich, nur ein kleines Stück Kuchen oder einen kleinen Schokoriegel zu essen. Das ist vergleichbar mit einem Raucher, dem du zum Abgewöhnen rätst nur eine Viertel Zigarette zu rauchen. Es funktioniert einfach nicht.

Im Laufe der Zeit kann die Sucht nach Nahrungsmitteln schwere körperliche und seelische Probleme verursachen.

Viele Menschen, die schon lange mit der Nahrungsmittelsucht zu kämpfen haben, halten ihre Essgewohnheiten geheim. Sie können auch unter Depressionen leiden und ein sehr geringes Selbstwertgefühl haben.

Dies wird durch die Tatsache verstärkt, dass die meisten Menschen nicht einmal merken, dass sie süchtig nach Essen sind und denken, dass sie einfach schwach und undiszipliniert sind.

Was kannst du gegen Heißhunger machen?

Für viele Menschen sind Heißhungerattacken unvermeidbar. Der entscheidende Punkt ist, wie du damit umgehst.

Leider gibt es keine einfache Lösung für Heißhungerattacken. Es gibt keinen mentalen Trick und kein magisches Heilmittel.

Während einige Menschen lernen müssen, den Konsum zu kontrollieren, kann es für andere Menschen am Besten sein, diese Nahrungsmittel vollständig zu meiden.

Aktuelle Studien zeigen, dass wenn du tatsächlich gesättigt bist, also keinen „Bedarf“ für Kalorien hast und nur Heißhunger verspürst, eine Ablenkungen für 5-10 Minuten zu einem deutlich geringeren Heißhungergefühl führen kann.

Brown et al. (2015) fanden, dass Menschen die bei einer Heißhungerattacke anfingen Tetris zu spielen, deutlich weniger häufig zum Junkfood griffen.

Wenn du tatsächlich mit einer handfesten Esssucht zu kämpfen hast, such dir lieber professionelle Hilfe – dieser Blogbeitrag und andere Onlinehilfen, sind sicher nicht die Lösung. Psychiater und Psychologen könnten dir helfen.

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Heißhungerattacken sind unvermeidbar aber können bewältigt werden

Junkfood essen verursacht eine Freisetzung von Dopamin im Gehirn. Das daraus resultierende Signal der Belohnung ermutigt anfällige Personen, mehr ungesunde Lebensmittel zu essen.

Häufiger Verzehr von Junkfood kann zu einer erhöhten Toleranz für Dopamin führen. Dies führt dazu, dass du  noch mehr Junkfood essen musst, um einen Entzug zu vermeiden.

Wenn du regelmäßig dem Verlangen nach Junkfood nachgibst, obwohl du es eigentlich nicht willst, leidest du möglicherweise an Esssucht oder bist Opfer vom sogenannten emotionalen Essen.

Heißhunger und Esssucht fördern Übergewicht, Bing-Eating und Fettleibigkeit.

Menschen, die an Esssucht leiden, verstecken oft ihr Verhalten vor Freunden und Familie. Depression und geringes Selbstwertgefühl scheinen eine Rolle zu spielen.

Es gibt keinen einfachen Ausweg um Heißhunger zu vermeiden. Aktuelle Studien zeigen aber, dass eine Ablenkungen von 5-10 Minuten dabei helfen kann, die Heißhungerattacke zu überwinden.

Wenn du das nächste Mal Heißhunger bekommst, probiere doch einfach mal ein paar Minuten auf deinem Smartphone zu spielen, eine Nachricht zu schreiben oder etwas spannendes zu lesen.

Ein wenig Off-Topic: Ein guter Indikator, wie „stark“ oder „schwach“ du Heißhungerattacken gegenüberstehst, sind deine Charakterstärken. Falls du deine Charakterstärken nicht kennst, nimm dir doch mal 30 Minuten Zeit und fülle zum Beispiel den Values-in-Action (VIA) Fragebogen der Universität Zürich aus. Das ganz ist völlig kostenfrei und gibt dir ein differenzierteres Bild deiner Charakterstärken von 0 bis 100% (gering bis stark ausgeprägt). Wenn du einen geringen Wert für die Charakterstärke „Selbstregulation“ hast, ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass du hin und wieder deinen Heißhungerattacken nachgibst ?

Ernährungsexperten auf der ganzen Welt rätseln seit Jahren, ob Nahrungsmittel tatsächlich abhängig machen können.

Es ist schwer, Nahrungsmittel tatsächlich als Auslöser einer Abhängigkeit zu definieren. Schließlich müssen wir Essen, um zu überleben.  Wenn wir dagegen an andere Drogen wie Alkohol oder Kokain denken, machen diese auch abhängig aber wir benötigen diese Drogen nicht zum Überleben.

Mich würde sehr interessieren, was du von Nahrungsmittelabhängigkeiten denkst: Können wir wirklich von etwas abhängig sein, was wir zum Überleben benötigen?

Und wenn du es mit der Ablenkung versucht hast, sag mir doch bitte, ob es funktioniert hat ?

Literatur

Avena, N.M., Rada, P., Hoebel, B.G. (2008) Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci. Biobehav. Rev. 32(1), 20-39.

Blumenthal, D.M., Gold, M.S. (2010) Neurobiology of food addiction. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 13(4), 359-365. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833ad4d4.

Brown, J.S., Andrade, J., Whalley, B., May, J. (2015) Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors 51, 165-170. doi: 10.1016/j.addbeh.2015.07.020.

Carter, A., Hendrikse, J., Lee, N., Yücel, M., Verdejo-Garcia, A., Andrews, Z.B., Hall, W. (2016) The Neurobiology of „Food Addiction“ and Its Implications for Obesity Treatment and Policy. Annu. Rev. Nutr. 36, 105-128. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-050909.

Chao, A.M., Grilo, C.M., Sinha, R. (2016) Food cravings, binge eating, and eating disorder psychopathology: Exploring the moderating roles of gender and race. Eat. Behav. 21, 41-47. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.12.007.

Oginsky, M.F., Goforth, P.B., Nobile, C.W., Lopez-Santiago, L.F., Ferrario, C.R. (2016) Eating ‚Junk-Food‘ Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology 41(13), 2977-2986. doi: 10.1038/npp.2016.111.