Woher kommt deine Motivation für Sport?
Eigentlich willst du ja heute zum Sport, aber es regnet, die Sonne scheint, dein Fahrrad hat einen Platten, du hast nicht gut geschlafen, du willst noch was zur Post bringen, du findest dein Sportshirt nicht, deine Schnürsenkel sind unlösbar miteinander verknotet, … . Kennst du solche oder andere Ausreden auch zu gut? Dann kannst du wahrscheinlich noch an deiner Sport Motivation arbeiten.
Motivation bringt Dich in Gang. Gewohnheit bringt Dich voran! – Jim Rohn.
Der erste Schritt zu mehr Motivation für Sport: dein Mental State
1. Erschaffe dir ein „Warum“
Du willst einen neuen Trainingsplan anfangen? Bevor du beginnst, solltest du dir klar machen, warum du deinen letzten Plan überhaupt aufgegeben hast oder sogar aufhören musstest. Vielleicht erholst du dich von einer Verletzung oder Krankheit.
Überstunden im Büro und familiäre oder soziale Verpflichtungen können auch der Grund gewesen sein. Das ist der Anfang.
2. Beende negative Selbstgespräche
Es ist völlig normal, sein eigenes Verhalten härter zu bewerten, als das Verhalten von deinen Mitmenschen. Nun ist es an der Zeit, diese negativen Gedanken neu zu gestalten.
Bist du deinem Heißhunger nach dem Frühstück erlegen? Wenn dich der Schokomuffin überwältigt hat, denke nicht: „Ich bin ein Versager.“.
Erkenne an, dass du heute vielleicht vom Kurs abgewichen bist, aber bleibe auf Kurs und sage dir: „Morgen habe ich mehr Appetit auf einen Apfel.“.
Interessiert dich das Thema Heißhunger? In diesem Blogpost erfährst du, woher der Heißhunger kommt und liest noch einen Tipp, wie du die schroffen Klippen von Heißhungerattacken versuchen kannst, zu umgehen.
3. Wechsel mental in den positiven Modus
Wenn du dir ein Ziel vorstellst, wird es laut Wissenschaft zur Realität. Identifiziere Hindernisse und entwickle Strategien die dir persönlich helfen, diese zu überwinden.
Ein Beispiel: Bist du nach Arbeit zu erschöpft um ins Fitnessstudio zu gehen? Das ist dein Hindernis. Was kannst du machen, um das Hindernis zu umgehen? Du könntest morgens oder mittags trainieren.
4. Finde einen Sinn in deinem Training
Krafttraining bzw. Fitnesstraining ist gesund, das ist dir sicher nicht neu. Abgesehen von stärkeren Armen und kleineren Kleidergrößen, hat Sport andere erstaunliche Vorteile. Du fühlst dich energiegeladener und du hast ein besseres Körperbewusstsein.
Darüber hinaus verbesserst du deine allgemeine Gesundheit.
Stell dir folgende Frage: Warum trainiere ich? Mach dir klar, welche Vorteile Sport für dich hat!
Inspiration gefällig? In diesem Blogpost erfährst du mehr über die Vorteile von Krafttraining.
5. Schätze deinen Körper
Der menschliche Körper ist ziemlich komplex. Beschränke die Erwartungen an dein Training nicht nur auf das, was du siehst oder (noch) nicht siehst (z.B. ein Sixpack).
Sei dir bewusst, dass du deinem Körper etwas Gutes tust, auch wenn du nicht sofort Ergebnisse sehen wirst.
6. Hör auf dich mit Social Media Stars zu vergleichen
Klar, es ist ein guter Trick dich auf Facebook und Instagram inspirieren oder sogar motivieren zu lassen, und gleichzeitig können Fotos und Statusaktualisierungen von Fitnessqueen X und Gymbro Y zu ungesunden Gedanken oder Vergleichen führen.
Weiter geht’s: Eine gute Trainingsplanung ist die halbe Miete
7. Fange klein an
Das kalte Sprung ins Wasser eines komplexen Trainingsplans kann zu Enttäuschungen führen, wenn du dem Plan nicht folgen kannst. Schlimmstenfalls kannst du dich sogar dabei verletzen. Vor allem für Anfänger oder Wiedereinsteiger muss es kein komplexer Trainingsplan sein.
Möchtest du mit Krafttraining beginnen? Hier erfährst du alles über Starting Strength – einen guten und einfachen Trainingsplan für die meisten (Wieder-)Einsteiger in den Kraftsport.
Möchtest du voll mit Laufen durchstarten? Der Ausdauerblog zeigt dir 5 Fragen, die du dir stellen solltest, wenn du mit Joggen anfängst.
8. Schreib es auf – das Bullet Journal
Du findest das herkömmliche Tagebuch zu öde? Dann versuche es doch mal mit einem neuen Trend. Wenn du eine unterhaltsame, produktive und inspirierende Möglichkeit zum Organisieren deiner Ziele suchst, kannst du das Bullet Journaling ausprobieren.
Ein klassisches „BuJo“ enthält einen Überblick über deine jährlichen Ziele, ein monatliches Protokoll und ein Tagesprotokoll. Mit Hilfe eins eigenen Indexes organisiert du das BuJo auch super easy.
So ein Bullet Journal kannst du übrigens für viele Dinge verwenden. Auf Käthe Veganete liest du mehr über die BuJo’s.
9. Mach dich für deine Ziele verantwortlich
Willst du es dieses Mal wirklich durchziehen? Dann sage es weiter. Wenn du mit deinem Partner, einem Freund oder Familienmitglied über deine Ziele sprichst, wirst du mit größerer Wahrscheinlichkeit am Ball bleiben.
Außerdem habe deine Bezugspersonen ein offenes Ohr, um die Fortschritte und Kämpfe zu teilen.
10. Such Dir einen Trainingspartner
Das Fitnessstudio oder dein Sport muss kein Einzelkampf sein. Finde einen Trainingspartner, der ähnliche Ziele verfolgt wie du!
Egal, ob du Mitglied einer Laufgruppe, in einer CrossFit-Box oder in einer Yoga-Gruppe bist – gemeinsam in einer Gruppe Gleichgesinnter trainieren, macht mehr Spaß.
11. Visualisiere deine Ziele – das Vision Board
Braucht du einen Motivationsschub? Dich mit Dingen zu umgeben, die dich an deine Erfolge erinnern, kann dir dabei helfen. Ein Vision Board ist eine gute Möglichkeit dafür.
Auf dem Board befinden sich beispielsweise Bilder oder Zitaten, die deine Ziele repräsentieren. An einer gut sichtbaren Stellen angebracht, hast du deine Ziele dadurch immer vor Augen.
Wie du ein Vision Board genau erstellst, erfährst du hier.
12. Was motiviert dich zum Sport?
Im Wesentlichen gibt es 6 Arten, Menschen zu motivieren. Während einige Menschen durch Belohnungen motiviert sind, möchten andere Menschen nicht bestraft werden.
Finde heraus, was dich am besten motiviert, um deine neuen gesunden Gewohnheiten entsprechend verfolgen können.
13. Mach eine kleine Shopping Tour
Es heißt doch immer, wenn du gut aussiehst, fühlst du dich gut!
Wer häufiger in modernen Fitnessstudios unterwegs ist, weiß dass diese meist einem roten Teppich gleichen. Der lange Weg in den Freihantelbereich führt oft an den kritischen Blicken von den Steppern, Laufbändern und Fahrrädern vorbei.
Warum zeigst du der Cardio-Jury nicht deine Muckies im neuen Under Armour Shirt oder dass die Leggins besser sitzen?
Darüber hinaus drückt die neue Kleidung vielleicht auch etwas auf das Sportgewissen. Immerhin hast du die neuen Powerlifting Schuhe oder Laufschuhe doch nicht umsonst geholt, oder?
Teile dir dein großes Ziel in Etappen auf
14. Der frühe Vogel bleibt am Ball
Dir fällt es schwer, dich nach Arbeit noch zum Sport aufzuraffen? Gib dem morgentlichen Training eine Chance.
Training am Morgen kann viele Vorteile haben:
- Du hast das „härteste“ Ziel des Tages schon hinter dir.
- Du startest mit einem Endorphin-Schub in den Tag.
- Dein Nachmittag ist komplett frei. Wenn etwas Unerwartetes passiert, kommt es deinem Workout nicht in die Quere.
- Vor allem im Sommer: es ist noch schön kühl.
- In den meisten Fitnessstudios ist morgens etwas weniger los.
Das überzeugt dich noch nicht? Dann lies dir doch mal den Blogpost von Fitvolution über die Vorteile von morgentlichem Training durch.
15. Such dir einen Aufseher
Eine Wette zu gewinnen ist immer ein gutes Gefühl. Um dir zu helfen, deinen Zielen gegenüber rechenschaftspflichtig zu bleiben, suche dir doch einen „Aufseher“. Das kann zum Beispiel ein guter Freund oder bestenfalls dein Trainingspartner sein.
Mit deinem Aufseher machst du einen Deal. Zum Beispiel, wenn du eine bestimmte Menge an Gewicht verlierst, bekommst du eine Massage geschenkt. Materielle Motivatoren sind keine schlechte Sache, besonders wenn sie funktionieren!
16. Fitnesscoach 4.0
Kommen wir nochmal zum Shopping. Brauchst du zufällig eine neue Uhr? Dann kauf dir doch gleich einen Fitnesstracker.
Fitnesstracker gibt es mittlerweile in allen Farben, Formen und Preiskategorien. Für den Anfang hilft dir vielleicht schon ein einfacher Schrittzähler, dich mehr zu bewegen.
Wenn du etwas ambitionierter bist oder mehr Geld ausgeben willst, haben viele Smartwatches schon einen Fitnesstracker integriert.
Ich selbst besitze die Garmin Vivoactive 3 und bin wunschlos glücklich. Der Fitnesstracker ist unauffällig, sieht gut aus und hat echt coole Features. In dem Blogpost kannst du mehr über meine Erfahrungen mit der Garmin Vivoactive 3 lesen.
17. Hürde in Sicht? Verstärke dein Streben nach Gesundheit
Wenn du erkennst, dass du auf ein Hindernis zusteuerst, erinnere dich an die Belohnungen und die gesundheitlichen Vorteile, die mit der Einhaltung guter Gewohnheiten einhergehen.
Das Wissen um dein „Warum“ aus dem ersten Punkt, kann dir wieder dabei helfen das Hindernis zu überwinden.
18. „In Ordnung, aber nur 5 Minuten…“
Motivationstief? Keine Lust von der Couch aufzustehen? Das „Warum“ hilft nicht weiter?
Versuche dein letztes Häufchen Motivation zusammen zu bekommen und überwinde dich, wenigstens für wenige Minuten in Bewegung zu kommen.
Wenn du erstmal von der Couch weg bist und dich motivieren konntest, überhaupt mich Sport anzufangen, kommt das restliche Workout von allein.
19. Steigere die Aufmerksamkeit durch Meditation
Sport und Bewegung sind ganz klar physische Aktivitäten. Wie du beim Thema mental State schon gelesen hast, ist ein riesen Teil deines Trainings auch eine psychische Sache.
Mediation ist eine tolle Möglichkeit, die Aufmerksamkeit für dich und deinen Körper zu steigern und deine Erfolge besser wahrzunehmen.
Sabrina Wolf hat zum Thema Mediation einen tollen Blogpost geschrieben.
20. Montag ist Trainingstag! Freitag übrigens auch.
Studien haben gezeigt, dass Menschen montags mehr über gesunde Aktivitäten nachdenken und sich mehr bewegen, als an jedem anderen Tag der Woche.
Hier gilt das Gleiche Prinzip, wie für das Training am Morgen. Beginnst du die Woche mit einem Workout, hast du schon einen schweres Stück Arbeit geschafft.
Für viele ist Freitag schon Wochenende und Wochenende bedeutet entspannen, ausruhen und den Dingen ihren Lauf lassen.
Wie findest du denn folgende Logik (nicht so ernst nehmen): Mit dem Training am Montag bist du gut in die neue Woche gestartet. Da Freitag schon zum Wochenende gehört, startest du also mit einem Workout am Freitag auch gesund in das Wochenende. Klingt doch prima oder?
Und was bedeutet das noch? Du hast sogar am wohlverdienten Wochenende was für deinen Körper getan. Damit warst du quasi die ganze Woche gesund unterwegs, Glückwunsch.
Du hast es geschafft dich aufzuraffen, aber bleibst trotzdem nicht dran? Das klingt nicht nach einem Problem mit der Motivation, sondern nach einem großen Schweinehund, der dir im Weg steht.
Wie du es mit deinem inneren Schweinehund aufnehmen kannst, verrät dir Jahn Sterley von Fitvolution in seinem neuen Buch „Der Schweinehund-Killer: Die erprobte 7 Schritte Strategie, mit der Du Deine Ziele erreichst“.
Mach auch mal eine Pause
21. Kümmere dich um dich selbst
…sonst macht es Niemand. Wir alle schätzen Produktivität in unserem Alltag, aber manchmal brauchen wir einfach nur eine gute Portion Entspannung bei einem guten Buch und einer Tasse Tee oder Kaffee. Einfach chillen.
Von einem heißen Bad, über deine Lieblingssendung im TV oder ein Bild malen, egal was dich entspannt – finde es und plane es dir fest in deine Woche ein.
22. Mache einen Ruhetag, wenn du eine Pause brauchst
Nach einem intensiven Training ist ein Zwicken oder Zwacken und ein bisschen Muskelkater normal. Die wenigsten Sportler laufen Gefahr, in einem physischen Übertraining mit einer Überlastung des zentralen Nervensystems zu landen.
Trotzdem kann es zu Überlastungserscheinungen deiner Muskeln und Gelenke kommen. Dadurch kann das gelegentliche Zwicken und Zwacken schnell nur einer chronischen Entzündung werden.
Wenn du dich aber ständig ausgelaugt und kraftlos fühlst, solltest du mal einen oder zwei Tage pausieren.
23. Erfrische deinen Mental State
Nicht nur dein Körper braucht von Zeit zu Zeit eine Pause. Waren die letzten Tage extrem stressig und haben dich vielleicht sogar überfordert?
Psychischer Stress wirkt sich natürlich auch negativ auf deine Sport Motivation aus. Um den Sport nicht mit dem negativen Stress zu assoziieren, leg also auch mental mal eine Pause ein.
24. Achte auf einen „Trainings-Burnout“
Hast du einen Trainingsplan gefunden, bei dem du am Ball bleibst? Prima.
Achte trotzdem darauf, dass deine Lebensqualität nicht unter dem Training leidet.
Entscheide dich auch mal dafür, ein Bierchen oder ein Glas Wein mit einem Freund zu trinken, anstatt in Fitnessstudio zu gehen.
Dadurch kannst du leicht verhindern, dass du irgendwann an den Punkt kommst, an dem das Fitnesstraining deinen sozialen Kontakten im Weg steht.
Lass dich von anderen inspirieren
25. Blogs und Bücher als Inspirationsquelle
Viele Abnehmwillige entscheiden sich in der Diät dafür, einen Blog zu schreiben. Ein Blog im Internet vereint die Vorteile des Tagesbuchs und selbst Verantwortung für sein Handeln zu übernehmen. Allerdings ist es natürlich ein großer Schritt sich im Internet zu präsentieren.
Du kannst solche Abnehm-Tagebuch Blog als Inspiration für dich Nutzen! Du siehst, wie auch diese Leute schlechte Tage haben oder wie es doch mal Pommes und Burger zum Abendessen gibt – und die Personen trotzdem weiter am Ball bleiben.
Ein schönes Beispiel ist Micha halbiert sich auf Achim-Achilles.
Eine weitere tolle Inspirationsquelle sind Biografien erfolgreicher Sportler aus deinem Bereich, beispielsweise:
- Für die Kraftsportler: Total Recall: Die wahre Geschichte meines Lebens vom König des Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger.
- Für die Kletterer: Rockgod: Das Leben einer Kletterlegende von Jerry Moffatt. Ein absolut mitreißendes Buch – habe ich mehrmals gelesen!
- Für die Kampfsportler: Unbestreitbare Wahrheit – Die Autobiografie von der Boxlegende Mike Tyson.
- Für die Macher: Wie Elon Musk die Welt verändert – Die Biografie von einem der meiner Meinung größten Visionäre unserer Zeit, Elon Musk.
- Für die Ausdauersportler: Eine Frage der Leidenschaft: Mit Mut und Motivation zum Erfolg vom deutschen Ironman Jan Frodeno.
26. Lerne von den Fehlschlüssen anderer
Das gilt nicht nur für das Abnehmen sondern auch für alle anderen Bereiche im Sport.
Seine eigenen Schwächen oder kleinen Fehltritte zu erkennen ist schwer. Nutze doch einfach das Wissen und die Erfahrungen von Anderen, die ihre Fehler Preis geben, und lerne daraus.
Das Lesen ihrer „Weckrufe“ könnte dich dazu inspirieren, deine eigene Routine zu ändern.
27. Wissen, dass auch du erfolgreich sein kannst
Was kannst du noch aus den Geschichten anderen Menschen lernen? Richtig, zu siehst und erkennst, dass sie es wirklich geschafft haben 50 Kg zu verlieren oder die Hosen 10 Größen kleiner zu tragen.
Solche Erfolgsgeschichten können dich dazu inspirieren, den ersten Schritt auf deinem Weg zu einer besseren Gesundheit zu machen.
Nachdem diese Menschen regelmäßige Workouts und eine möglicherweise gesündere Ernährung in ihr Leben brachten, kamen sie ins Ziel – und blieben meist danach noch dran.
28. Folge den Fitness-Profis
In diesem Punkt liegt das Hauptaugenmerk auf „folgen“! Im Punkt 6 hast du bereits gelesen, dass es keine gute Idee ist, sich mit den Profis zu vergleichen.
Inspirieren und motivieren lassen ist ein anderes Thema! Was kannst du von den Social Media Profilen derzeitiger Fitnessgrößen so lernen? Beispielsweise siehst du vielleicht neue Übungen oder ein leckeres neues Rezept, was für Abwechslung bei dir sorgt.
29. Frische Luft und Wanderlust
Es muss nicht immer nur das Fitnessstudio oder das Laufband sein. Schau doch einfach mal auf den Profilen von ein paar Outdoor-Sportlern vorbei und sieh, was die so auf dem Kasten haben.
Neben dem Kraftsport bin ich auch Kletterer – der sich leider nur wenig Zeit zum Klettern nimmt. Mich inspirieren jedes Mal auf neue die Bilder von Menschen, die schier unmögliche Kletterzüge machen und bewegen mich oft dazu, am nächsten Wochenende zumindest wieder in meiner Heimat wandern zu gehen.
Die Chance ist ziemlich hoch, dass auch du eine Outdoor-Aktivität findest, die dich von Zeit zu Zeit nach draußen bewegen kann. Und was macht mehr Spaß, als mehrere Hobbys zu haben, an denen man Freude hat?!
Hier ist ein Video aus meiner Heimat. Die Natur zu sehen, motiviert mich immer wieder, an die frische Luft zu gehen.
30. Nimm auch die Erfolge abseits der Waage war
Klar, es ist ein tolles Gefühl die Pfunde auf der Waage purzeln zu sehen. Achtung, Spoiler: in jeder Diät kommst du an den Punkt, an dem auf der Waage für eine Zeit nichts mehr passiert.
Bevor du den Kopf in den Sand steckst, schau doch lieber auf deine anderen Erfolge.
- Wie viele Größen kleiner kannst du deine Hosen oder Shirts tragen?
- Wie viel schneller läufst du die 5 km, im Vergleich zum Anfang?
- Hast du schon bemerkt, dass du die Treppen, die dich sonst außer Puste gebracht haben, auf einmal kein Problem mehr sind?
Wecke den Kämpfer in dir
31. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht
Dieser Punkt ist sicher unter den Top 5 der Tipps – die aber kein Ranking sind.
Nichts wird dich mehr motivieren, als einen Sport zu finden, an dem du Freude hast. Das Wissen, dass du deinem Körper etwas Gutes tust ist sicher ein prima Motivator.
Aber warum sollst du nicht auch Freude daran haben, deinem Körper etwas Gutes zu tun?
Das Fitnessstudio ist nun mal nicht für alle der perfekte Ort um Sport zu treiben. Anstatt dich zu quälen und dein gesünderes Leben eine Qual werden zu lassen, probiere dich doch mal in anderen Sportarten aus.
Wie wäre es mit Pilates, Trailrunning, Rennrad fahren, Yoga, Bouldern, Joggen, Schwimmen, Rudern, ….
32. Wiederhole positive Mantras
Mantras oder Affirmationen sind kleine Glaubenssätze, die durch wiederholtes Aufsagen bestimmte Dinge hervorrufen sollen.
Frei nach dem Motto, dein Wille ist deine Grenze. Wie wäre es mit positiven Mantras wie:
- Ich bin motiviert und diszipliniert.
- Ich koche gern frisch und gesund.
- Ich esse nur, wenn ich Hunger habe.
33. Denke daran, wie du dich nach dem Training fühlen wirst
Sport macht glücklich. Die Wissenschaft weiß das schon seit mehr als 40 Jahren, auch wenn der genaue Mechanismus noch nicht ganz klar ist.
Körperliche Aktivitäten wie Laufen führen schon nach wenigen Minuten zur Ausschüttung verschiedener „Glückshormone“ wie Endorphine, Dopamin und Serotonin.
Auch kleine Aktivitäten wie ein Spaziergang können Stress reduzieren, die Stimmung heben und das Selbstwertgefühl verbessern.
Und wenn du schon mal ein knackiges Workouts hattest, weißt du, wovon ich schreibe. Das Hoch nach dem Training, ist doch einfach ein tolles Gefühl, oder?
Wenn du das nächste Mal keine Lust auf dein Workout hast, denke an das Hoch nach dem Training.
34. Mach es kurz und knackig
Hast du nicht viel Zeit für dein Training? Kein Grund, das Workout zu verschieben!
High Intensity Training (HIT) ist das Zauberwort- Hochintensitätstraining. Für jedes Workout gilt: mit steigendem Trainingsvolumen nimmt die Intensität ab. In dem Blogpost erfährst du mehr über die Grundlagen von effektiven Krafttraining und den Rollen von Volumen und Intensität.
Bei HIT steigerst du die Intensität bis an die Belastungsgrenze deiner Muskeln und minimierst das Volumen.
Der Effekt? Du bist in 30 bis 60 Minuten wieder aus dem Fitnessstudio raus oder nach 15 Minuten vom Lauf zurück.
Auf dem Aesthetics Blog erfährst du mehr über HIT Training.
35. Eye of the Tiger
Mit hoher Wahrscheinlichkeit hörst du auch gern Musik. Egal welchen Geschmack du hast, es gibt sicher ein Lied, das dich ordentlich pusht.
Also stelle dir doch gleich deine Playlist zusammen, schnapp dein Smartphone und leg los!
Dich nerven die Kabel beim Training? Dann probiere doch einfach mal Bluetooth-Kopfhörer aus.
Dein Weg für mehr Sport Motivation
…ist einfacher, als du denkst. Mit einem „Warum“, einem klaren Ziel vor Augen und ein bisschen Trainingsplanung hast du schon eine solide Grundlage.
Vielleicht helfen dir einige der Tipps deine Motivation für Sport zu pushen oder sie inspirieren dich, etwas Neues zu probieren.
Und was ist der wichtigste Tipp? Nun, die Tipps sind keinesfalls ein Ranking. Der wichtigste Schritt ist ganz klar: Anfangen!
Wer neu anfangen will, soll es sofort tun, denn eine überwundene Schwierigkeit vermeidet hundert neue. – Konfuzuis
Was motiviert dich zum Sport oder zum Dranbleiben? Schreibe es doch in die Kommentare.
So…und nun hör auf noch mehr Tipps zu lesen und leg endlich los!
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