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Artikel aktualisiert am 04.11.2018

Meine Erfahrungen mit der Low Carb Diät

Artikel aktualisiert am 04.11.2018

Rückblick ins Jahr 2008: Ich trainiere seit 2-3 Jahren regelmäßig im Mini-Dorfgym meines Fußballvereins. Meine Trainingspartner haben genauso so viel oder wenig Ahnung von Kraftsport, Ernährung, Abnehmen oder gar einer Low Carb Diät, wie ich.

Das einzige Ziel, was ich damals hatte: Muskeln, vor allem dicke Arme – Curls für die Girls. Definiert wird später. Der Weg? 3 bis 4-mal pro Woche trainieren, zu jedem Training 1 Liter Milch trinken und ansonsten wird einfach alles gegessen, was für Muskeln sorgen kann. Masse statt Klasse könnte man sagen. Das Ergebnis? Dicke Arme? Check. Sixpack? . . . weit weg davon.

Innerhalb von 2 Jahren von 75 auf 95 Kg bei einer Körpergröße von 1,76 m. Klar, das war kein Weltuntergang aber von den 20 Kg waren gut 15 Kg Fett – primär am Bauch. Zur der Zeit waren die Bodybuilding-Hefte voll mit dem damals neusten Trend: der Low Carb Diät. Eine Wunderwaffe sondersgleichen! Nachdem ein Trainingspartner zur gleichen Zeit gute Erfahrungen beim Abnehmen mit einer kohlenhydratarmen Diät hatte, war ich hin und weg.

Ohne irgendwelche Kenntnisse über Ernährung hieß es: Tot den Carbs. Ich verzichtete wo es ging auf Kohlenhydrate. Und es klappte bestens! Minus 12 Kg in einem Jahr. Die Hintergründe waren mir damals egal. Auch, dass der exzessive Bierkonsum als Jugendlicher alles andere als Low Carb war – es klappte, und für mich war es damals eine Low Carb Diät.

Mittlerweile habe ich diesbezüglich viel Wissen aufgeholt, was ich gern mit dir teilen möchte.

Disclaimer: Ich bin kein Arzt! Die hier dargestellten Inhalte beruhen auf einer gewissenhaften Recherche aber dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens!

Was ist die Low Carb Diät?

Das Kürzel „carb“ im Low Carb steht für das englische Wort carbohydrates, also Kohlenhydrate. Neben Fett und Eiweiß zählen Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Wie der Name schon vermuten lässt, beschränkt eine Low Carb Diät („low“ = gering, niedrig) die Art und Menge der Kohlenhydrate, die du isst.

Kohlenhydrate können „einfach“ oder „komplex“ sein. Weiterhin werden Kohlenhydrate in vier Kategorien eingeteilt:

  • einfach raffiniert (Haushaltszucker),
  • einfach natürlich (Milchzucker in Milch und Fruktose in Obst),
  • komplex raffiniert (Weißmehl),
  • komplex natürlich (Vollkorn oder Bohnen).

Woher kommen die Kohlenhydrate in unserer Ernährung?

Heutzutage sind Kohlenhydrate in vielen, sogar fast allen Lebensmitteln und Getränken enthalten. Natürlich kommen Kohlenhydrate zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Körner & Saaten (Hafer, Gerste…),
  • Früchte,
  • Gemüse,
  • Milch (als Milchzucker, „Laktose“),
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen…).

Leider fügen sehr viele Nahrungsmittelhersteller während der Verarbeitung, eigentlich gesunder Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate zu den Nahrungsmitteln hinzu. Dies geschieht zum Beispiel in Form von Zucker, Fruktose, Maissirup oder Mehl.

Beispiele für Nahrungsmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, sind Weißbrot und Teigwaren, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und mit Zucker gesüßte Limonaden und andere Getränke.

Ein Einblick in den Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Unser Körper verwendet Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant. Komplexe Kohlenhydrate werden während der Verdauung in einfache Kohlenhydrate zerlegt („Glykolyse“). Die einfachen Kohlenhydrate werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie als Blutzucker (Glukose) bekannt sind.

Der Blutzuckerspiegel wird durch die Hormone Insulin und Glukagon geregelt. Das Insulin senkt den Wert, das Glukagon erhöht ihn. Steigende Blutzuckerspiegel veranlassen den Körper also dazu, Insulin freizusetzen.

Insulin sorgt dafür, dass Glukose von den Zellen des Körpers aufgenommen wird – es ist quasi ein „Transporthormon“. Im Allgemeinen werden natürliche, komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und haben deshalb geringere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (Stichwort: Ballaststoffe).

Ein Teil der Glukose wird vom Körper als Energie verwendet, um die alltäglichen und sportlichen Aktivitäten ausführen zu können. Egal ob es Joggen oder einfach nur Atmen ist. Überschüssige Glukose wird normalerweise in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Die Idee hinter der Low Carb Diät ist, den Insulinspiegel durch die eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr zu senken. Dies soll dazu führen, dass der Körper gespeichertes Fett als Energielieferanten anzapft, was letztendlich zu Gewichtsverlust führen soll.

Wie sieht der Ernährungsplan während einer Low Carb Diät aus?

Im Regelfall konzentriert sich eine kohlenhydratarme Diät auf Protein: Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier, sowie einige nicht stärkehaltige Gemüse.

Dagegen werden in einer Low Carb Diät die meisten Körner, Hülsenfrüchte, Früchte, Brote, Süßigkeiten, Pasta und stärkehaltige Gemüse, manchmal auch Nüsse und Samen aus der Ernährung verbannt. Einige Diätpläne erlauben kleine Mengen bestimmter Früchte, Gemüse und teilweise Vollkornprodukte.

Typischerweise liegt das „Tageslimit“ der meisten Diätpläne für eine kohlenhydratreduzierte Diät zwischen 20 bis 60 Gramm Carbs. Bei einer Energiedichte von 4,1 kcal/g sind das etwa 80 bis 240 Kalorien. Einige Low Carb Ernährungspläne schränken die Kohlenhydrate während der Anfangsphase der Diät stark ein, und erhöhen dann allmählich die Menge der erlaubten Kohlenhydrate.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 50 % ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Das entspricht rund 230 g Carbs (940 kcal) für Frauen und 300 g Kohlenhydrate bzw. 1.200 kcal für Männer.


Low Carb Diät Infografik gute und schlechte Kohlenhydrate
Sind Kohlenhydrate in einer Low Carb Diät erlaubt? Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Sind Kohlenhydrate gut für den Muskelaufbau? Auf diese und viele ähnliche Fragen gibt es eine klare Antwort: Kommt darauf an!

Eiweiß bei der Ernährung ohne Kohlenhydrate und die Ketogene Diät

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommen in einer Mahlzeit normalerweise alle drei Makronährstoffe in verschiedenen Anteilen vor. Kohlenhydrate aus Nudeln oder Kartoffeln, Fett aus Öl oder Käse und Proteine aus Fisch Fleisch, Milchprodukten oder Ei. Jeder der drei Makronährstoffe wird durch einen eigenen Stoffwechsel in die jeweiligen Grundbestandteile abgebaut: In der Glykolyse lösen sich Kohlenhydrate auf, die Beta-Oxidation zerlegt Fette, und der Proteinstoffwechsel spaltet die Eiweiße in Aminosäuren.

Die Stoffwechsel der drei Makronährstoffe sind jedoch enger verbunden, als es zunächst erscheinen mag. Der Schnittpunkt ist das Acetyl-Coenzym A (Acetyl-CoA), was aus jedem der drei Stoffwechselwege hervorgehen kann.

Als wichtigstes Zwischenprodukt aller drei Stoffwechsel, kann Acetyl-CoA komplett zu CO2 und H2O abgebaut werden und die Zellen mit Energie versorgen. Der Clou daran ist, dass der Körper das Wegfallen des Kohlenhydratstoffwechsels durch den Schnittpunkt Acetyl-CoA kompensieren kann.

Das heißt, isst du über längere Zeit nur wenige oder gar keine Kohlenhydrate, bedient sich der Körper eines Tricks: Die fehlende Glukose wird einfach selbst hergestellt – und zwar aus Aminosäuren. Die Aminosäuren wiederum stammen aus dem Proteinstoffwechsel, also dem Eiweiß, was du während einer Low Carb-Diät isst und essen darfst.

Das Ganze nennt sich Gluconeogenese. Je nach Kaloriendefizit reicht dies dem Körper aber meist nicht aus und er zapft den nächsten Energiespeicher an: das Nahrungsfett und letztendlich das Fettgewebe. So weit so gut.

Das heißt aber auch, der Kohlenhydratstoffwechsel arbeitet weiter, ohne dass Kohlenhydrate gegessen werden. Für die Praxis ist das vor allem für Anhänger der Ketogenen Diät interessant. Dabei handelt es sich um eine besonders strikte Form der Low Carb Diät, bei welcher versucht wird, den Körper in die sogenannte Ketose zu versetzen.

Ketose tritt auf, wenn du nicht ausreichend Glukose für die Energiebereitstellung hast und der Körper gespeichertes Fett abbaut – was wiederum sogenannte Ketone in Umlauf bringt. Die FitnessExperts haben auf deren Blog einen interessanten Beitrag darüber.

Ist eine Low Carb Diät gesund?

Auf diese Frage liefert die Wissenschaft bisher keine zufriedenstellende Antwort. Das Hauptmanko sind fehlende Langzeitstudien. Trotzdem gibt es eine ganze Reihe von Studien, welche die kurz- und mittelfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung untersuchen.

Bei Beantwortung der Frage, ob eine Low Carb Diät gesund ist oder nicht, sollte ein wichtiger Faktor bedacht werden: die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) sagt nichts über die Qualität der Nahrungsmittel und die physiologische Wirkung aus. Dabei spielt es keine Rolle, in welchem Verhältnis die Makronährstoffe zu einander stehen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, die größtenteils auf rotes Fleisch, Eier und Proteinshakes setzt, ist alles andere als gesund (Thorning et al., 2015). In diesem Zusammenhang zeigen aktuelle Studien, dass eine fleischlastige und ballaststoffarme Low Carb Ernährung erhebliche Gesundheitsrisiken bürgen kann.

o kann eine ballaststoffarme Ernährung und der häufige Verzehr von rotem Fleisch, das Darmkrebsrisiko um bis zu 30% erhöhen (Aune et al., 2011;  Aykan, 2015). Falls du also eine Low Carb Diät durchziehst, achte bitte darauf, möglichst viel ballaststoffreiches Gemüse zu essen und neben Fleisch auch auf pflanzliche Eiweißquellen zu setzen.

Dagegen kann eine Low Carb-Diät mit viel grünem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten, Fisch und Milchprodukten meiner Meinung nach durchaus als gesund bezeichnet werden. Vor allem beim Eiweiß kommt es auf die biologische Wertigkeit an, d.h. wie viel Körpereiweiß (Muskeln) kann aus dem aufgenommenen Protein entstehen.

Die möglichen Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung

Nach dem plötzlichen Cut der Kohlenhydrate als Energielieferant, sind vor allem in den ersten Tagen einige unangenehme Veränderungen zu spüren. Die häufigsten „Nebenwirkungen“ einer Low Carb Diät können sein:

  • Kopfschmerzen,
  • Schlechter Atem,
  • Schwäche bzw. Abgeschlagenheit, Müdigkeit,
  • Muskelkrämpfe,
  • Hautausschlag (das habe ich nur in einer einzigen Quelle gelesen),
  • Verdauungsprobleme (Verstopfung oder Durchfall).

Darüber hinaus kann es bei sehr strengen Low Carb Diäten, bei denen sogar Kohlenhydrate aus Gemüse zu viel sind, langfristig zu Vitamin- oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und gastrointestinalen Störungen kommen. Dies kann wiederum das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöhen.

Aus diesem Grund würde ich niemanden zu so einer Ultra-Low Carb Diät raten, der nicht genau weiß, was er macht. Hobby-Sportler sollten meiner Meinung nach immer versuchen, zumindest die grundlegenden Mineralstoffe und Vitamine aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu bekommen.

Wie oben bereits angerissen, kann die starke Einschränkung der Carbs auf unter 20 Gramm pro Tag (Faustgröße) zu einem Prozess namens Ketose führen. Die Nebenwirkungen der Ketose können Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige und körperliche Erschöpfung und Mundgeruch umfassen.

Low Carb-High-Protein vs. Low Carb-High-Fat

Die meisten mir bekannten Low Carb Diäten ersetzen die fehlenden Kohlenhydrate entweder durch einen überdurchschnittliche hohen Eiweiß- (High-Protein) oder Fettkonsum (High-Fat).

In Sachen Herzgesundheit und Low Carb Ernährung gibt es einige Kontroversen. LDL-Cholesterin gilt als einer der größten Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Für das „schlechte“ Cholesterin (LDL) zeigen einige Studien, dass eine Low Carb-Diät das LDL-Cholesterin reduzieren kann und in manchen Studien blieb alles gleich.

Nordmann et al. (2006) stellten ein erhöhtes Risiko für den Anstieg des LDL-Cholesterin fest, und warnen vor einem erhöhten Eiweißkonsum während einer Low Carb Diät. Die Autoren schlussfolgerten, dass eine proteinreiche Low Carb-Diät (Low Carb-High-Protein) nicht unbedingt zur Herzgesundheit beiträgt.

Das „gute“ Cholesterin (HDL) schützt möglicherweise vor Herzkrankheiten – in diesem Fall bedeutet ein erhöhter HDL-Cholesterinwert ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Hier scheinen Low-Carb Diäten punkten zu können, da der HDL-Cholesterinspiegel während einer kohlenhydratarmen Ernährung erhöht ist (Volek et al., 2005).

Die Änderung der Cholesterinwerte hängt sicherlich auch von der erwähnten Qualität der Nahrung ab. Magere Eiweißquellen (Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (ungesättigt) und unverarbeitete Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte, sind in der Regel gesünder.

Die American Heart Association kam zu dem Schluss, dass es für Schlussfolgerungen hinsichtlich der Auswirkungen einer Low Carb Diät auf die Herzgesundheit nicht ausreichend Beweise gibt (Jensen et al., 2013).

Eine der wenigen Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen bzw. Risiken einer Low Carb Ernährung kommt aus Schweden. Über einen Zeitraum von 15 Jahren wurde das Essverhalten und Erkrankungen von 43.396 Schwedinnen dokumentiert.

Lagiou et al. (2012) fanden eine direkte Verbindung zwischen einer Low Carb-High-Protein-Diät und dem erhöhten Risiko für eine kardiovaskuläre Erkrankung.

Juraschek et al. (2013) untersuchten den Einfluss einer proteinreichen Ernährung auf die Nieren. Die Autoren vermuteten einen Zusammenhang zwischen einer eiweißreichen Ernährung und dem Fortschreiten einer Nierenerkrankung, doch konnten langfristig keinen Zusammenhang feststellen oder widerlegen.



Die Dresdner Polizistin Adrienne Koleszár hat auf ihrem Youtube Kanal tolle Rezepte und betreibt auch einen sehr lesenswerten Blog.


Diabetes und kohlenhydratarme Ernährung

Wie du weiter oben bereits gelesen hast, ist die „Manipulation“ des Insulinspiegels ein wesentliches Ziel der Low Carb Diät. Im Zusammenhang mit dem Insulinspiegel kommen wir an einem Thema nicht vorbei: der Volkskrankheit Diabetes.

Laut dem Deutschen Zentrums für Diabetesforschung (DZD) wurde Diabetes von den Vereinten Nationen als erste „nicht durch eine Infektion ausgelöste Erkrankung“ zu einer globalen Bedrohung der Menschheit erklärt!!!

Die Vereinten Nationen gehen davon aus, dass die Zahl der weltweit an Diabetes erkrankten Menschen von jetzt 415 Millionen bis zum Jahr 2040 auf etwa 642 Millionen ansteigen wird (+50%!).

Eine Vorstufe von Diabetes ist das sogenannte „metabolische Syndrom“ bzw. Insulin-Resistenz-Syndrom. Das metabolische Syndrom fasst mehrere Symptome / Krankheitsbilder zusammen, welche auf ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Arteriosklerose und andere Gefäßleiden hindeuten. Diese Symptome sind:

  • Übergewicht, insbesondere Fettpolster im Bauchraum,
  • ein erhöhter Nüchternblutzucker,
  • erhöhte Blutfett-Werte,
  • Bluthochdruck.

Mediziner sprechen dabei vom „tödlichen Quartett“.  Wissenschaftler rechnen mittlerweile noch ein weiteres Krankheitsbild hinzu: die Fettleber, und bezeichnen dies als „tödliches Quintett“.

Das metabolische Syndrom gilt als dominierender Risikofaktor für die Gesundheit der Menschen in der westlichen Welt. Die Wichtung der einzelnen Symptome für das tatsächliche Auftreten der Krankheit ist bisher unklar.

Falls die Symptome des metabolischen Symptoms rechtzeitig erkannt werden, kann eine frühzeitige Behandlung das Risiko reduzieren, beispielsweise an Diabetes zu erkranken.

Die Behandlung des metabolischen Syndroms zielt deshalb darauf ab, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und die damit verbundenen metabolischen und kardiovaskulären Anomalien zu korrigieren bzw. zu verhindern (Riccardi & Rivellese, 2000).

Gagdil et al (2013) stellten fest, dass eine kohlenhydratarme Diät, bei der die Carbs teilweise durch ungesättigtes Fett ersetzt werden, die Insulinsensitivität bei Patienten mit einem metabolischen Syndrom verbessern kann.

Kohlenhydrathaltige Nahrung erhöht den Blutzuckerspiegel und folglich auch den Insulinspiegel. Riccardi & Rivellese (2000) zeigten, dass die negativen Auswirkungen einer kohlenhydratreichen Diät auf den Insulinspiegel nur auftreten, wenn Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index gegessen werden.

Wenn weitestgehend ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index gegessen werden, sind diese negativen Auswirkungen nicht bemerkbar. Die Autoren fanden auch heraus, dass eine Ernährung mit einem erhöhten Gehalt an ungesättigten Fett die Insulinsensitivität im Vergleich zu einer Diät mit hohem Anteil gesättigtem Fett signifikant verbessert (Riccardi & Rivellese, 2000).

Weiterhin deuten aktuelle Studien auch auf Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung hin, wenn die Patienten bereits unter Diabetes leiden.

Ajala et al. (2013) verglichen 10 Ernährungsformenformen, u.a. Low Carb, vegetarisch, vegan, ballaststoffreich, mediterran und proteinreich, in Bezug auf die Behandlung von Diabetes. Die erfolgreichsten Ernährungsformen für die Verbesserung verschiedener Diabetes-Marker waren:

  • Kohlenhydratarme Ernährung – leider definieren die Autoren hier keine Menge an Kohlenhydraten.
  • Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit der Einschränkung, dass die Carbs einen niedrigen glykämischen Index haben.
  • Die „Mittelmeer-Diät“ bzw. mediterrane Ernährung. Diese besteht aus viel Gemüse, mediterranen Salaten, frischem Obst, und auch Pasta, Brot, Reis, Hülsenfrüchte und kaltgepresstes Olivenöl, frische Kräuter und Knoblauch. Dazu gibt es wenig Fleisch, aber mehrmals pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte. Bei EAT SMARTER kannst du mehr davon lesen.
  • Eine proteinreiche Ernährung – auch hier fehlen leider Angaben was „proteinreich“ bedeutet.

Jung & Choi (2017) untersuchten die Wirksamkeit einer High-Carb Diät vs. einer Low Carb Diät bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus. Die Autoren stellten fest, dass eine kohlenhydratreiche Diät genauso effektiv ist, wie einer Low Carb Diät.

Die untersuchten Diabetes-Marker verbesserten sich bei beiden Ernährungsformen in ähnlich hohem Maß – vor allem aufgrund des gleichermaßen hohen Gewichtsverlusts!

Ungünstige „Nebenwirkungen“ einer kohlenhydratreichen Ernährung, wie Schwankungen des Insulinspiegels, waren erkennbar, aber können durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index bzw. einer geringen glykämischen Last (GL) minimiert werden.

Nach den Autoren sollte die Kohlenhydratzufuhr bei Diabetespatienten individuell angepasst werden. Eine niedrige Kalorienaufnahme bleibt ein entscheidender Faktor, um die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Körpergewicht zu reduzieren (Jung & Choi, 2017).

Zu dem gleichen Ergebnis kamen Tay et al. (2015). Sowohl die High-Carb als auch die Low Carb Diät resultierten in einem erheblichen Gewichtsverlust und reduzierten verschiedene Diabetes-Marker, wie beispielsweise den Nüchternblutzucker.

Die Low Carb Diät setzte auf viel ungesättigtes Fett und wenig gesättigtes Fett. Im Vergleich zur High-Carb Diät erzielte die Low Carb Diät größere Verbesserungen im Lipidprofil und bei der Insulinstabilität. Darüber hinaus konnte die Diabetesmedikation verringert werden (Tay et al., 2015).

Trotz der scheinbar klaren Wirksamkeit von Low Carb Diäten für die Behandlung von Diabetes, wird die Beweislage von vielen Wissenschaftlern und Medizinern noch skeptisch betrachtet. Viele Studien untersuchten Patienten in verschiedenen Stadien der Krankheit.

Außerdem mangelt es an Langzeitstudien. Dies liegt primär daran, dass weniger Patienten gewillt sind, sich über lange Zeiträume regelmäßig untersuchen zu lassen (Fields et al., 2016).

Willst du mehr zum Thema Diabetes wissen? In diesem Beitrag erfährst du, wie stark dein Diabetesrisiko durch Sport gesenkt werden kann. Wenn du erfahren willst, wie du das Diabetesrisiko für deine Kinder reduzieren kannst, solltest du diesen Beitrag lesen.


Eine Low Carb Diät hat Vorteile und auch Nebenwirkungen
Auf die Frage, ob eine Low-Carb Diät effektiver ist, als andere Diäten, haben aktuellen Studien eine klare Antwort: Nein. Der langfristige Fettverlust ist bei einer Low-Carb Diät nicht höher, als bei anderen Diäten. Der Wasserverlust während einer Low-Carb Diät führt aber anfangs zu schnellen Fortschritten auf der Waage.

Schnell Abnehmen mit einer Low Carb Diät – klappt das?

Zuerst die guten Nachrichten: Einige Studien zeigen, dass Abnehmwillige mit einer Low Carb Diät in den ersten sechs Monaten schnell und viel Gewicht verlieren (z. B. Hession et al., 2009; Sackner-Bernstein et al., 2015).

Wenn man die Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Level zurückschraubt, leert der Körper mit der Zeit seine Glykogenspeicher – vor allem die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber. Da 1 g Glykogen ca. 3 g Wasser bindet (McBride et al., 1941), verlierst du in einer Low Carb Diät vor allem zu Beginn schneller Gewicht.

Fields et al. (2016) zeigten, dass der Gewichtsverlust in den ersten Wochen einer Low Carb Diät mehr als doppelt so hoch sein kann, als in einer Low Fat Diät. Der absolute Fettverlust war identisch.

So weit so gut – und was ist mit dem Körperfett? Daran lässt die Wissenschaft meiner Meinung nach keinen Zweifel – klare Antwort:

Durch eine Low Carb Diät verlierst du nicht mehr Fett, als durch eine „normale“ Diät.

Um das zu unterstreichen, findest du hier beipielshaft 10 Studien, die diese Aussage untermauern: Astrup et al. (2004), Boden et al. (2005), Brehm et al. (2003), Fields et al. (2016), Golay et al. (1996), Jung & Choi (2017), McLaughlin et al. (2006), Sargrad et al. (2005), Strasser et al. (2007) oder Tay et al. (2015).

Das heißt, um Gewicht zu verlieren, sollte der Übergewichtige prinzipiell einfach weniger Kilokalorien zu sich nehmen, als er verbraucht – dabei spielt die Verteilung der Makronährstoffe keine Rolle (Sacks et al., 2009).

Busted:  Abnehmen mit der Low Carb Diät funktioniert – wie jede andere Diät

Wie du eingangs gelesen hast, war eine Low Carb Diät meine erste erfolgreiche Diät. Damals folgte ich einfach dem Ratschlag der „alten Hasen“ im Fitnessstudio.

Ich zählte weder Kalorien noch war mir eigentlich klar, wo überall Kohlenhydrate versteckt sind – trotzdem funktionierte es. Nach dem Erfolg war ich natürlich der unerschütterlichen Überzeugung, dass eine Low Carb Diät DER Abnehm-Trick schlechthin ist.

Heute stehe ich vielen Dingen von Natur aus skeptisch gegenüber und schaue, was die Fakten sagen. In Bezug auf die Low Carb Diät scheint die Beweislage in der Wissenschaft eine erdrückend klare Sprache zu sprechen: eine Low Carb Diät hat keine nennenswerten Vorteile gegenüber einer „normalen“ Diät.

Am Ende zählen die Kalorien – In vs. Out. Willst du Abnehmen? Nimm weniger Kalorien auf, als du verbrauchst. Willst du Zunehmen? Nimm mehr Kalorien auf, als du verbrauchst. Punkt.

Punkt? Moment. Eine Low Carb Diät oder kohlenhydratarme Ernährung hat Vorteile. Vor allem wenn du an Diabetes leidest oder du in die Risikogruppe potenzieller Diabetiker fällst, kann eine kohlenhydratarme Ernährung positive Auswirkungen haben.

Low Carb-Diäten können dazu beitragen, Erkrankungen wie das metabolische Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern oder zu verbessern.

Dazu muss allerdings gesagt werden, dass fast jede Diät, die dein Gewicht langfristig verringert, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes reduzieren oder diese sogar rückgängig machen kann. Die meisten Diäten – nicht nur die Low Carb Diät – können den Blutcholesterinspiegel oder den Blutzuckerspiegel zumindest vorübergehend verbessern.

Wenn vorwiegend Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gegessen werden, kann die Insulinempfindlichkeit auch durch eine kohlenhydratreiche Ernährung verbessert werden. Darüber hinaus ist nach wie vor nicht klar, welche möglichen langfristigen Gesundheitsrisiken eine kohlenhydratarme Ernährung bürgt. Die meisten Forschungsstudien dauerten weniger als ein Jahr.

Des Weiteren kann eine kohlenhydratarme Ernährung auch subjektive Vorteile haben. Der schnelle Gewichtsverlust zu Anfang kann dich ungemein motivieren, weiter am Ball zu bleiben. Bei Sportlern ist die Low Carb-High-Protein Diät meist die Vorzugsvariante – Muskelaufbau in der Diät und so.

Viele Abnehmwillige fühlen sich durch eiweißreiche Mahlzeiten mehr bzw. länger gesättigt. Vor allem in langen Diäten ist das ein großer psychischer Pluspunkt. Dazu kommt noch der „thermic effect of food“. Dieser Effekt beschreibt, wie viele Kalorien für die Verstoffwechselung des jeweiligen Makronährstoffs an sich verbrauch werden.

Für Eiweiß sind es 20-30% der Kalorien. Mic Weigl hat dazu einen sehr informativen Beitrag geschrieben.

Wenn du trotzdem eine Low Carb Diät durchziehen willst, ist es wichtig ist im Hinterkopf zu behalten, dass es die Glukoneogenese gibt. Das heißt, dass in einer kohlenhydratarmen Ernährung überschüssiges Eiweiß gern als Nährstofflieferant genommen wird.

Es ist also vor allem eine individuelle Entscheidung. Die Low Carb Diät scheint gut für Diabetiker zu sein, hat aber für gesunde Menschen anscheinend keine langfristigen Vorteile. Nicht zuletzt ist es auch eine Geldfrage –  pro Gramm sind Kohlenhydrate der günstigste der drei Makronährstoffe.

Habt ihr Erfahrungen mit der Low Carb Diät? Habt ihr vielleicht auch schon mehrere Diäten ausprobiert? Erzählt mir doch kur in den Kommentaren, ob ihr mit einer bestimmten Ernährungsform, bessere oder schlechtere Erfolge erzielt habt.

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Literatur
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