Kreuzheben – die effektivste Ganzkörper-Übung
Kreuzheben gehört zu den Grundübungen im Kraftsport und beansprucht nahezu deinen gesamten Körper. Dabei ist die richtige Ausführung des Deadlift mit der Langhantel nicht so schwer zu erlernen, wie viele meinen.
Die Kraft des unteren Rückens ist ein wichtiger Bestandteil der sportlichen Leistungsfähigkeit und wird auch zur sauberen Ausführung von vielen anderen Übungen gebraucht. Oft hört man auch von erfahrenden Trainern, Kreuzheben sei rückenschädigend.
Bei der richtigen Ausführung ist allerdings das Gegenteil der Fall, denn der Rücken wird sogar gestärkt. Die Fähigkeit, die (Lenden-) Wirbelsäule unter Belastung gerade zu halten, ist sowohl für die Kraftübertragung als auch für die Sicherheit von entscheidender Bedeutung.
Ist Kreuzheben gefährlich?
Das Kreuzheben ist brutal hart und kann daher bei unsachgemäßer Anwendung das Training erschweren. Es ist ganz einfach, es falsch auszuführen und falsch ausgeführtes Kreuzheben ist eine potenziell gefährliche Sache.
Es gibt sicher ein paar wenige Trainierende, welche diese Bewegung sicher mit schweren Gewichten ausführen können. Dies ist meist durch frühere Verletzungen oder eine absolut unzureichende Koordination bedingt.
Kreuzheben ist auch leicht zu „übertrainieren“. Der Körper benötigt nach einem schweren Training lange, um sich davon zu erholen. Diese Tatsache muss bei der Aufstellung des Trainingsplans berücksichtigt werden. Die Grundlagen des effektiven Krafttrainings kannst du in einem anderen Beitrag nachlesen.
Für die überwiegende Mehrheit der Kraftsportler sollte Kreuzheben ein wesentlicher Bestandteil des Trainings sein. Aus meiner Sicht ist das DIE primäre Rückenübung, und es ist eine wichtige Unterstützungsübung für die Kniebeuge. Dort wird der untere Rücken nämlich ebenfalls enorm beansprucht.
Der Deadlift hat viele Vorteile
Das Kreuzheben baut die Rückenkraft besser auf als jede andere Übung.
Noch dazu wird die Rückenkraft, die mit Kreuzheben aufgebaut wird, direkt im Alltag angewendet. Nachdem du erstmal 150 Kilogramm beim Kreuzheben in der Luft hattest, wird sich der 23 Kilogramm schwere Getränkekaste leicht anfühlen. Der entscheidende Vorteil des Kreuzhebens ist dabei, dass die Langhantel eines der wahrscheinlich ergonomischsten „Werkzeuge“ zum Heben schwerer Gewichte ist.
An dieser Übung vot allem deine Bein-, Rücken- und Po-Muskeln beteiligt. Sekundär trainierst du auch deine Bauchmuskeln, sowie die Nackenmuskulatur. Mit einer einzigen Übung stimulierst du gleichzeitig eine Vielzahl von Muskeln.
Welcher Vorteil resultiert daraus noch? Richtig, ein vergleichsweise hoher Kalorienverbrauch. Viele Muskeln im Einsatz heißt mehr Treibstoff, der „verbrannt“ wird. Weitere Informationen dazu habe ich dir ein dem Artikel über den Vorteil von Grundübungen vs. Isolationsübungen geschrieben.
Ein Ausflug in die Anatomie
Die Grundfunktion der Lendenmuskulatur besteht darin, den unteren Rücken in Position zu halten, damit die Kraft über den Bauchraum in die Beine übertragen werden kann. Bei dieser Aufgabe werden sie von allen Rumpfmuskeln unterstützt: den Bauchmuskeln, den schrägen Bauchmuskeln, den Zwischenrippenmuskeln, und all die vielen hinteren Muskeln des oberen und unteren Rückens.
Diese Muskeln kontrahieren isometrisch – ihre Hauptaufgabe besteht darin, Skelettbewegungen in den von den jeweiligen Muskeln getragenen Strukturen zu verhindern. Wenn der Rumpf starr gehalten wird, kann er als festes Segment wirken, entlang dem die von den Hüften und Beinen erzeugte Kraft auf die Last übertragen wird. Dies gilt sowohl bei Push-Übungen, wobei das Gewicht beispielsweise auf den Schultern liegt und über den Rumpf die Kraftübertragung zu Beinen stattfindet, oder eben beim Kreuzheben, wo die Kraft über den Rumpf in die „hängenden“ Arme übertragen wird.
Die richtige Ausführung beim Kreuzheben gemäß Starting Strength
Die Startgewicht für das Kreuzheben sollte immer in Relation zu deiner Physik stehen. Eine 55-jährige Dame, die zum ersten Mal den Deadlift ausführt, wird ein anderes Startgewicht haben als ein 18-jähriger, 100 Kilogramm schwerer Athlet.
Mark Rippetoe gibt als Faustgröße an, dass ein Startgewicht von 20 Kilo für die meisten Frauen und leichte Männer (unter 60 Kg) Körpergewicht funktionieren wird. 60 Kilogramm als Startgewicht empfiehlt er für Sportler und erfahrenere Trainierende. Laut seiner Aussage gibt nie einen Grund für jeden anderen als einen Wettkampfsportler, mit einem Gewicht von mehr als 60 Kilogramm zu beginnen.
Schritt 1: Der Stand beim Deadlift
Die Standbreite für das Kreuzheben ist ungefähr die gleiche wie für einen vertikalen Sprung. Größere Menschen mit breiteren Hüften werden eine proportional breitere Haltung einnehmen. Diese Haltung ist viel schmaler als die Haltung der Kniebeuge! Die Kniebeuge wird von oben nach unten ausgeführt, wobei die Hüften abgesenkt und nach oben getrieben werden. Kreuzheben beginnt unten, wobei die Füße den Boden drücken, der Rücken fixiert ist und die Beine das Gewicht vom Boden heben. Der Unterschied in der Haltung ist auf diesen Unterschied in der Hüft- und Kniemechanik zurückzuführen.
Schritt 2: Der Griff um die Langhantel
Nachdem du die richtige Haltung eingenommen hast, greifst du die Langhantel mit der Doppel-Oberhand und den Daumen um die Stange gelegt. Die Arme sollten so dicht an deinen Beinen sein, dass die Daumen an deinen Beinen beim Hochziehen reiben.
Dieser Griff ergibt den kürzesten Weg zum Lockout für die Langhantel. Die Markierung auf der Stange in Form einer Rändelung hilft dir bei der Orientierung. Eine Standard Olympische Stange hat immer einen glatten Zwischenraum in der Mitte und kann wiederum in deren Mitte eine 15 cm-Rändelung haben. Die Hände der meisten Menschen befinden sich etwa 2,5 cm in der äußeren Rändelung oder es ist etwa 47 cm Platz zwischen den Händen.
Größere Menschen müssen einen proportional breiteren Griff verwenden, um ihrer Haltung gerecht zu werden. Die meisten Frauen müssen ihre Hände näher zusammenlegen – etwa mit den Zeigefingern am Rand der Rändelung, meint Rippetoe in Starting Strenght.
Greife um die Stange, indem du dich mit steifen Beinen an der Taille beugst, ohne die Hüften abzusenken. Ganz wichtig bei diesem Schritt: die Stange sollte sich noch NICHT BEWEGEN. Deine Füße sind flach auf dem Boden und etwa hüftbreit auseinander. Deine Arme sollten sich nun etwa schulterbreit neben deinen Beinen befinden.
Schritt 3: Knie nach vorn!
Beuge nun mit sicherem Griff die Knie und lass diese bis zu dem Punkt nach vorne fallen, an dem die Schienbeine die Langhantel berühren. Auch hier ist wichtig bei der Ausführung: die Stange sollte sich noch NICHT BEWEGEN. Während dieser Bewegung fallen die Hüften nicht herunter, nur die Knie und Schienbeine bewegen sich. Sobald die Schienbeine die Stange berühren, frieren die Hüften ein. Sie fallen nicht weiter ab.
Schiebe nun deine Knie ein wenig nach außen, um Oberschenkel und Knie parallel zu deinen Füßen zu halten. Die Knie haben danach Kontakt mit den Ellbogen und das ist gut.
Bei der richtigen Griffweite werden die Abstände beim Ziehen sehr eng! Wenn der Griff richtig ist, sind die Oberschenkel etwas nach außen gedreht und die Knie berühren die Ellbogen.
Ripptetoe schreibt in Starting Strenght, dass die meisten Leute während dieses Schrittes versuchen werden, ihre Hüften zu senken. Wenn du dies tust, schiebst du deine Knie nach vorne und schiebst somit die Stange nach vorne. Berühre einfach die Langhantel mit den Schienbeinen und schiebe die Knie ein wenig nach außen.
Schritt 4: Brust nach oben
Dies wird für die meisten Menschen der schwierigste Schritt sein: Drücke deine Brust in die Kreuzheben-Startposition.
Das Anheben der Brust wird durch das Anspannen der Muskeln des oberen Rückens erreicht. Dies startet die Wirbelsäulenstreckung, welche am Becken endet.
Während du die Langhantel greifst, achtest du darauf, die Hantel nicht zu bewegen. Du schiebst deinen Brustkorb nach oben, so dass sich deine Brust zwischen den Armen nach oben dreht.
Lass diese Kontraktion den Rücken hinuntergehen, bis auch Ihre Lendenwirbelsäule in Kontraktion angezogen ist. Auf diese Weise ist dein Rücken richtig positioniert, damit du ziehen kannst, ohne deine Hüften abzusenken. Der Rücken hat sich richtig positioniert, sodass du von oben nach unten ziehen kannst, anstatt die Hüften abzusenken, was die Stange nach vorne schieben würde.
Der schwerste Schritt für Anfänger
Versuche NICHT deine Schulterblätter hinten zusammenzudrücken! Die Skapulaadduktion zieht dich näher an die Stange in eine Position, die du mit einem schweren Gewicht nicht halten können, wirst weil deine Schulterblätter während eines Zugs nicht dort bleiben.
Wenn du dich in der richtigen Position befindest, starrst du auf einen Punkt zwischen 3,00 und 4,50 m vor dir auf dem Boden. Damit kann dein Nacken seine normale anatomische Position einnehmen. Du solltest dabei auch daran denken, das Kinn unten zu halten.
Dieser Schritt ist der schwerste, da die Spannung der Kniesehne gegen die richtige Streckung des unteren Rückens kämpft. Denk daran: Die Rückenmuskulatur und die Kniesehnen kämpfen um die Kontrolle über deine Beckenposition – der untere Rücken muss gewinnen.
Die meisten Menschen versuchen während dieses Schrittes ihre Hüften zu senken. Wenn sie das tun, rollt die Stange vom Mittelfuß nach vorne. Zu Beginn werden deine Hüften wahrscheinlich höher sein, als du möchtest. Halte deine Hüften oben und kompensiere dieses komische Gefühl, indem du die Brust noch ein wenig mehr rausdrückst.
Nachdem du ein paar Wiederholung gemacht hast und deine Kniesehnen warm werden, wird sich die Bewegung besser und vertrauter anfühlen.
Schritt 5: Das Hochziehen aka der eigentliche Deadlift
Atme tief durch und ziehe die Stange an deinen Beinen hoch. Das ist genauso gemeint, wie es dort steht: „an deinen Beinen“ bedeutet Kontakt, und die Stange verliert auf dem Weg zum Lockout nie Kontakt mit Ihren Beinen.
Dieser Schritt ist das erste Mal, dass sich die Stange überhaupt bewegt! Wenn du es richtig machst, ist der Stangenverlauf eine gerade vertikale Linie, beginnend an seiner Position direkt über dem Mittelfuß und endend oben an den Armen.
Bei korrekter Ausführung zeigt die Brust im Lockout nach oben, Knie und Hüfte sind in Streckung, die Wirbelsäule befindet sich in normaler anatomischer Position und die Füße sind flach auf dem Boden.
Wenn die Stange zu irgendeinem Zeitpunkt während des Ziehens deine Beine verlässt – was oft passiert, wenn die Stange über die Knie und in die Nähe der Oberschenkel gelangt – wird sie von oben gesehen vor deinen Mittelfuß aus dem Gleichgewicht geraten.
Auch wenn du deine Schienbeine nicht verletzten willst – die Stange muss nahe an den Beinen bleiben, um dich nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wenn es sein muss, kannst du auch dünne Schienbeinschützer anziehen, wobei lange Hosen schon ausreichend sein sollten.
Wenn sich die Stange trotzdem nach vorne bewegt und du sicher bist, dass deine Brust nach oben gedrückt war, besteht die Möglichkeit, dass du zu Beginn des Zugs nicht über dem Mittelfuß im Gleichgewicht warst. Dieses Problem tritt häufig bei Personen auf, die Gewichtheberschuhe mit zu hohen Absätzen tragen, oder bei Personen mit langen Beinen und einem kurzen Rücken. In diesem Fall solltest du noch den gedanklichen Zwischenschritt einbauen, deine Zehen vor dem Hochziehen zu entlasten.
Schritt 6: Der Lockout
Am Ende des Zugs hebst du einfach deine Brust an. Das ist alles. Schiebe weder mit den Schultern nach vorn oder nach hinten (kein „Shrug“) und lehne dich nicht zurück.
Deine Augen schauen leicht nach unten, die Hüften und Knie sind vollständig gestreckt und deine Schultern sind nach hinten gerichtet. Dies ist die Position, die dein Körper einnehmen muss, um das Gewicht sicher zu tragen.
Schritt 7: So führst du den Weg nach unten aus
Das Ablegen der Hantel so von der Ausführung her das perfekte Gegenteil vom Hochziehen sein. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Stange schneller nach unten gehen kann als nach oben.
Es ist genauso leicht, den Rücken durch falsches Absetzen der Stange zu verletzen, wie durch falsches Aufnehmen der Stange. Leider ist es üblich, die Stange falsch abzusetzen und sich beim Ablegen zu verletzten: mit einem runden Rücken und den Knien nach vorne.
Beim Ablegen der Langhantel entriegelt du zuerst deine Hüften und Knie. Dann schiebst du deine Hüften nach hinten und die Stange gleitet in einer geraden vertikalen Linie über Ihre Oberschenkel nach unten. Dabei ist dein unterer Rücken in Streckung angespannt und gesperrt!
Wenn die Stange deine Knie passiert, beugst du die Knie, um die Stange abzulegen und den Rücken zu entspannen. Fertig.
Kreuzheben sind natürlich Teil eines jeden guten Trainingsplans für Anfänger. Einen ausführlichen Artikel zu dem vermutlich besten Trainingsplan für Anfänger von Starting Strength habe ich natürlich schon verfasst.
Der Deadlift Weltrekord…
…liegt „raw“, also ohne Benutzung von Zughilfen, Gürtel und Deadlift-Suit, bei 426 kg, gehalten von Konstantīns Konstantinovs.
Mit Gürtel, aber ohne Zughilfen und Deadlift-Suit liegt der Weltrekorf bei 461 kg, aufgestellt von Benedikt Magnússon.
Literatur
Rippetoe, M. (2011) Starting Strength – Basic Barbell Training. 3. Ausgabe, The Aasgaard Company, Wichita Falls, Texas, USA, 392 S. ISBN 978-0-982-5227-3-8.A
3 Kommentare