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Lesezeit: 13 Minuten
Artikel aktualisiert am 14.11.2018

Die Erklärung: Was ist RPE Training?

RPE Training und die Nutzung von einem RPE Trainingsplan, das heißt die Nutzung der Rate of Percieved Exertion (dt. „Grad der empfundenen Anstrengung“) für dein Krafttraining, kann dir dabei helfen deine Trainingseinheiten besser auf deine Bedürfnisse anzupassen und dadurch das Maximum aus jeder Einheit heraus zu holen.

Aber fangen wir von vorn an: Als Anfänger im Krafttraining war das Training noch einfach – in jeder Einheit „ein bisschen mehr als beim letzten Mal“. Als Fortgeschrittener Sportler wird Kraftsport auf einmal recht komplex.

Nachdem du die wunderbare lineare Progression hinter dir gelassen hast, liest du schnell von Begriffen wie Periodisierung und der Anpassung der Intensität oder des Volumens deiner Einheiten.

Außerdem fängst du sicherlich bald damit an, dir über deine Regeneration Gedanken zu machen oder ob du ausreichend Schlaf bekommst.

Falls du nichts mit diesen Begriffen anfangen kannst, erfährst du hier mehr über die Grundlagen von effektivem Krafttraining.

Bist du Anfänger? Glückwunsch! Dann fange doch am besten mit einem Trainingsplan wie Starting Strenth von Mark Rippetoe an und komm in ein paar Wochen wieder auf das RPE Training zurück.

Die Rate of Percieved Exertion und die Borg Skala

Der Ursprung des RPE Trainings ist die sogenannte Borg-Skala, die vom schwedischen Physiologen Gunnar Borg entwickelt wurde (Hier liest du mehr darüber).

Die Borg-Skala diente bzw. dient immer noch der Bewertung der empfundenen Anstrengungen (Percieved Exertion) bei einer Belastung.

Ursprünglich wurde diese Skala aber nicht für das Krafttraining oder Powerlifting entwickelt, sondern für den Ausdauersport. Dafür wurde die empfundene Belastung zum Beispiel beim Joggen in „Anstrengungsgrade“ von 6 (leicht) bis 20 (sehr schwer) unterteilt und jeweils individuell auf die Herzfrequenz des Läufers bezogen.

Mike Tuchscherer und die Anwendung im Powerlifting

Der amerikanische Powerlifter und Powerlifting Trainer Mike Tuchscherer übertrug die Borg-Skala in das Krafttraining.

Die von Tuchscherer genutzte RPE Skala nimmt Werte zwischen 1 und 10 an, in der Trainingspraxis zwischen RPE 6 und 10. In Anlehnung an die Borg-Skala charakterisieren die Zahlen die empfundene Anstrengung eines Satzes im Bezug auf die Wiederholungen, die du am Ende des Satzes noch sauber geschafft hättest.

Genauer gesagt, entspricht ein Wert der RPE Skala 10 – die möglichen Wiederholungen. Das heißt, ein RPE von

  • 6 = 4 saubere Wiederholungen wären locker noch drin gewesen,
  • 7 = 3 saubere Wiederholungen wären noch drin gewesen,
  • 8 = 2 saubere Wiederholungen wären noch drin gewesen,
  • 9 = 1 saubere Wiederholung wären 100%ig noch drin gewesen,
  • 10 = Max. Effort, du hättest auf keinen Fall noch eine Wiederholung geschafft.

Das heißt, durch die Anwendung der RPE in deinem Training kannst du autoregulativ feststellen, wie deine aktuelle Tagesform ist und deine Trainingseinheit entsprechend anpassen.

Machst du dir Gedanken, woher du wissen sollst wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären? Vor allem wenn du Anfänger bist? Weiter unten sprechend wir noch einmal über die Vor- und Nachteile des RPE Trainings.

RPE Trainingsplan mit angepasster Intensität und Volumen durch Autoregulation.
Durch das RPE Training werden die Intensität und das Volumen durch Autoregulation auf die aktuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers angepasst.

Was sind die Vorteile von der RPE Skala?

Berücksichtigung der Leistungsschwankungen

Die Leistung an einem bestimmten Trainingstag hängt von vielen Faktoren ab, von denen du möglicherweise einige nicht steuern kannst. Beispielsweise spielen Dinge wie dein vorheriges Training, Schlaf, dein Ernährungszustand, die Motivation, die Tageszeit, eventuelle Verletzungen, die Trainingsumgebung etc. eine Rolle bei deiner Leistungsfähigkeit an einem bestimmten Tag.

Leidest du vielleicht an einem Motivationstief? Hier liest du 35 Tipps um deine Motivation für Sport zu steigern.

Du kennst doch sicher die Tage an denen dein Training läuft wie am Schnürchen und zwei Tage später liegst du unter der Stange und denkst, dein Kumpel hat aus Spaß 10Kg drauf gelegt – und genau hier kommt der Vorteil der Berücksichtigung der Leistungsschwankungen ins Spiel.

Durch die Verwendung der RPE werden all diese Faktoren für das Trainingsgewicht an einem bestimmten Tag berücksichtigt, da du das richtige Gewicht „fühlen“ kannst.

Im Gegensatz dazu ist die Verwendung von prozentbasierten Trainingsplänen und von vorgeplanten Gewichten (z.B. 5×5 mit 70% deines 1RM) dafür weniger gut geeignet – je nachdem, wie genau dein Maximalwert für die Berechnung der Prozentwerte ist.

Angenommen, ein 1RM ist nur an dem Tag genau, an dem es ausgeführt wurde. Tage, Wochen oder Monate später ist diese 1RM möglicherweise viel schwerer oder leichter als das derzeitige Maximum von dir. Daher sind die von diesem 1RM geplanten Gewichte wahrscheinlich nicht optimal.

Ich bin zwar nicht dagegen, ein bestimmtes Gewicht als Tagesziel vor Augen zu haben, aber ich bin der Meinung, dass das Trainingsgewicht basierend auf deiner Leistung an diesem bestimmten Tag geändert werden sollte.

RPE Training ist eine Bewertung deiner Leistung, basierend auf einem bestimmten Satz oder einer bestimmten Wiederholung.

– Mike Tuchscherer

Steuerung der Intensität und des Volumens

Dieser Vorteil hängt eng mit dem erstgenannten Vorteil zusammen, denn aufgrund der Berücksichtigung von Leistungsschwankungen wird die Trainingsintensität und das Volumen automatisch angepasst.

Nehmen wir beispielsweise drei Sportler, die in einem prozentbasierten Trainingsplan stecken:

  • Sportler A: schläft viel, ist entspannt und isst genug um im Kalorienüberschuss zu sein und ist immer fit,
  • Sportler B: schläft und isst normal, regeneriert zwischen den Trainingseinheiten ausreichend gut,
  • Sportler C: schläft wenig und ist in einer Diät, meist etwas schlapp.

Alle drei Sportler hatten bei der Planung das gleiche 1RM und absolvieren jetzt, Wochen später das gleiche Training, sagen wir Kniebeugen 3×5 mit 70% des 1RM.

Was denkst du, wie sich die Sportler davon erholen? Natürlich, Sportler A wird vielleicht unterfordert sein, die Intensität und das Volumen sind zu gering. Sportler B wird möglicherweise das Optimum erwischen und genau die richtige Intensität und das richtige Volumen erwischen. Und Sportler C? Klar, Intensität zu hoch, Volumen zu hoch.

Was wäre mit dem RPE Training passiert? Sagen wir für alle drei Sportler hätte nicht 3×5 mit 70% da gestanden, sondern 3×5 @8.

Dann wären die 150Kg für Sportler A vielleicht RPE 7 gewesen und er hätte noch Gewicht drauf legen können. Für Sportler B wäre es vielleicht RPE 8 gewesen – Treffer. Und Sportler C? Er hätte wahrscheinlich im ersten Satz gemerkt, dass die 150Kg eher RPE 9 sind, hätte sich an dem Tag etwas zurücknehmen können und seinen Körper nicht überlastet.

RPE bedeutet, wie viele Wiederholungen hättest du noch geschafft und nicht, wie viele Wiederholungen wünschst du dir, noch geschafft zu haben!

– Bumfuzzled

RPE verbessert das Bewusstsein für deine Übungen

Durch die Verwendung von RPE für jeden Satz hast du die einmalige Gelegenheit, dich selbst über deine potenzielle Leistung bei der jeweiligen Übung zu befragen – klingt esoterisch aber hilft ungemein!

Nehmen wir an, du wärmst dich auf und alles fühlt sich leicht an. Wenn du die RPE Skala verwendest, um deine relative Anstrengung zu beschreiben, wirst du einen Einblick in dein Potenzial für diesen Tag erhalten. Wenn du an Wettkämpfen teilnimmst, ist das sicherlich auch außerordentlich hilfreich, wenn du deine Startgewichte auswählen musst.

Erleichtert die Auswahl des richtigen Gewichts für dein Training

Auch dieser Punkt hängt mit den beiden vorherigen Vorteilen zusammen.

Schauen wir uns wieder ein prozentbasiertes Trainingsprogramm an. Dort heißt es möglicherweise an einem Tag mit hoher Intensität:

  • 1. Übung: Kniebeuge 3×5 mit 90% des 1 RM,
  • 2. Übung: Bankdrücken 3×5 mit 90% des 1 RM,
  • 3. Übung: gestreckte Kreuzheben 3×5 mit 70% des 1 RM

Früher oder später kommst du an einen Punkt, an dem dich Kniebeuge körperlich und physisch ziemlich herausfordern. Da du jede Wiederholung natürlich sauber ausführst, muss auch deine Rückenmuskulator arbeiten um dich aufrecht zu halten.

Wozu kann das führen? Nachdem du bei den Kniebeugen alles gegeben hast ist wahrscheinlich dein unterer Rücken vorbelastet und dann kommen die gestreckten Kreuzheben – eigentlich mit 70% des 1RM (falls du das überhaupt kennst?!) aber aufgrund der Vorbelastung fühlt es sich eher an wie 80% des 1RM.

Und wenn bei den gestreckten Kreuzheben 3×5 @8 (RPE 8) gestanden hätte, wäre diese Vorbelastung berücksichtigt wurden.

Darüber hinaus ist dir vielleicht schon aufgefallen, dass viele Sportler das 1RM der meisten Übungen nicht kennen (eingeschlossen ich selbst). Ich persönlich mache keine Wettkämpfe und halte auch nicht viel davon, dass Hobbysportler ihr 1RM regelmäßig testen – das Verletzungsrisiko ist einfach gewaltig.

In diesem Zusammenhang ist ein RPE 8 immer RPE 8 und führt bei verschiedenen Sportlern immer zur gleichen, individuell passenden Intensität.

Die Nachteile der Rate of Percieved Exersion

Schlechte Schätzung der wahrgenommenen Anstrengung

Wenn ich gerade die Vorteile der Verbesserung des Bewusstseins für dein Training durch RPE beschrieben habe, sollte auch nicht verschwiegen werden, dass es hier eine steile Lernkurve gibt.

Es ist für viele Sportler die noch nie eine RPE Skala genutzt haben ganz normal, die RPE am Anfang sowohl zu unterschätzen als auch zu überschätzen – und zugegeben, manche Sportler habe einfach kein Händchen dafür.

Wie kann man das besser machen? Üben! Wenn du besser werden willst, ist wichtig, nach einem bestimmten Satz ehrlich zu dir sein und nicht mit einem glühend roten Kopf unter Stange, die du grad so ins Rack gezittert hast, vor zu kriechen und deinem Kumpel und dir einzureden „Easy Bro, RPE 7„.

Darüber hinaus kannst du dich auch filmen (lassen) und die Videos für objektives Feedback verwenden.

Der geplante Fortschritt ist begrenzt

Neben der weniger gute Gate der Einschätzung der eigenen Leistung, ziehen es manche Sportler auch einfach vor, ihr Training linear zu planen. Zum Beispiel wenn du diese Woche 200Kgx5 geschafft hast, strebst du nächste Woche 205Kgx5 an.

Und gleichzeitig bin ich der Meinung, dass die Verwendung von RPE und linearer Progression (d.h. das Gewicht in jedem Satz oder jede Woche zu steigern) sich nicht gegenseitig ausschließen.

Die Idee – AUCH MIT RPE – ist, regelmäßig mehr Gewicht auf die Hantel zu schieben. Und wenn eine Person dies wöchentlich tun kann, ohne seine Regenerationsfähigkeit zu überschreiten, ist dies eine großartige Methode.

Hier geht es weiter mit der Gestaltung eines Trainingsplans mit der RPE Skala.

Autoregulation mit RPE Training nach der angepassten Borg Skala von Mike Tuchscherer
Die RPE Skala dient der Autoregulation im Krafttraining und basiert auf der Borg Skala, die von Mike Tuchscherer für das RPE Training angepasst wurde.

Für wen ist die Anwendung der RPE Skala NICHT geeignet?

Kurz und auf den Punkt: RPE Training ist NICHT für „faule“ Sportler geeignet.

Damit will ich nicht sagen, dass es wirklich faule Sportler gibt, egal welchen Sport oder wie viel du machst, wie oft du ins Fitnessstudio gehst, die Tatsache dass du Sport machst, bringt dir einen riesen Vorteil.

Nein, ich meine vielmehr die Sportler, die im Studio dazu tendieren lieber ein bisschen weniger zu machen wenn es irgendwo zwickt. Damit meine ich Sportler von denen du typischerweise solche Sachen hörst:

  • „Ohhh Alter, ich fühle es heute einfach nicht, irgendwie ist heute der Wurm drin.“, oder
  • „Ohhh Alter, meine unterer Rücken und meine Wade sind heute irgendwie verspannt und ich glaube ich habe letzte Nacht falsch auf meiner Schulter gelegen.“, oder
  • „Ohhh Alter, bist du auch schon einmal mitten am Tage müde geworden? Heute läuft es echt gar nicht.“

Meiner Meinung nach sollten solcher Sportler wohl eher bei den prozentbasierten Plänen bleiben, denn in diesen steht felsenfest was an einem Tag zu machen ist und Ausreden bezüglich des Gewichts sind schwerer zu finden.

Gleichzeitig gilt das natürlich auch für sehr optimistische Sportler, wo wir wieder beim Bankdrücken mit glühend rotem Kopf und dem „Bro, das war RPE 7“ wären.

Und dann wären dann noch die Anfänger im Kraftsport. Meiner Meinung nach ist eine lineare Progression, wie der Starting Strength Trainingsplan von Mark Rippetoe, für den Anfang die beste Wahl.

Gleichzeitig kannst du auch als Anfänger bereits probieren einzuschätzen, wie hoch der RPE bei jeder Übung wäre. So kannst du nach der linearen Progression trainieren, bis diese nicht mehr möglich ist und bist dann bereits gut auf ein Training mit der RPE Skala vorbereitet.

So funktioniert ein Trainingsplan mit der RPE Skala

Kommen wir zum für dich vielleicht wichtigsten Teil. Du machst keine Fortschritte mehr mit der linearen Progression, du bist dir sicher alle Übungen mit sauberer Technik ausführen zu können und du hast sogar schon etwas mit dem Abschätzen deiner wahrgenommenen Ermüdung geübt.

Wie kannst du das RPE Training nun für dich anwenden?

Mike Tuchscherer arbeitet in seinem Trainingsplan von Reactive Training Systems mit „Ermüdungsprozent“.

Aus dem Reactive Training Systems Handbuch stammt auch die unten stehende Tabelle, die den Bezug zwischen der geschätzten RPE und deinem One Rep Max (1RM) herstellt.

Der erste Schritt für die Anwendung des RPE Trainings ist die Schätzung deines 1RM. Da du ja schon ein bisschen Erfahrung mit dem Training hast, kommst du wahrscheinlich aus einem der üblichen Trainingspläne für Anfänger und hast dort bestimmte Satz- und Wiederholungszahlen durchgeführt. Beispielsweise:

  • Starting Strength: 5×5
  • Texas Method: 3×5 bzw. am dritten Tag sogar 1×5
  • Wendler 5/3/1: 3×5, 3×3 und sogar 3×1.

Das heißt, je nachdem aus welchem Programm du kommst, hast du wie bei Wendler eine relativ genaue Vorstellung wie hoch dein 1RM ist, oder kannst es in verschiedenen Online Tools, wie diesem von den Fitness-Experts, abschätzen.

Im Anschluss suchst du dir einen RPE Trainingsplan deiner Wahl und passt die Gewichte entsprechend an.

RPE 8 bedeutet, dass du die Stange ablegst und mit Sicherheit sagen kannst, dass noch 2 Wiederholungen mehr drin gewesen wären – ganz egal wie viele Wiederholungen du gemacht hast!

  • Du machst 10 Wiederholungen mit 100Kg und bist dir sicher, dass noch 2 Wiederholungen mehr gegangen wären – das ist RPE 8 (150×10 @8).
  • Du machst 1 Wiederholung mit 100Kg und bist dir sicher, dass noch 2 Wiederholungen mehr gegangen wären – das ist immer noch RPE 8 (150×1 @8).

Ein Beispiel für einen Trainingsplan mit RPE

Die oben beschriebene Abschätzung deines 1RM bringt dir allerdings nur was für den Einstieg in das RPE Training, sozusagen als grober Startpunkt. Für das eigentliche und dauerhafte Training mit der RPE Skala wird häufig eine andere Methode herangezogen.

In Anlehnung an Starting Strength findest du beispielsweise einen solchen Trainingsplan:

  • 1. Tag
    • Kniebeugen: 1×1 @8, danach 3-5×5 @8
    • Bankdrücken: 1×4 @7, danach 1×4 @8, danach 3-4×4 @9
    • Gestreckte Kreuzheben: 1×7 @6, danach 1×7 @7, danach 4×7 @8
  • 2. Tag
    • Bankdrücken: 1×1 @8, danach 4-6×5 @8
    • Kniebeugen: 1×4 @7, danach 1×4 @8, danach 3-4×4 @9
    • Überkopfdrücken: 1×7 @6, danach 1×7 @7, danach 4×7 @8
  • 3. Tag
    • Kreuzheben: 1×1 @8, danach 3-5×5 @8
    • Bankdrücken: 1×4 @7, danach 1×4 @8, danach 3-4×4 @9
    • Frontkniebeuge: 1×7 @6, danach 1×7 @7, danach 4×7 @8

Zur Erklärung

Jeder Tag hat den Fokus auf eine der Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben. Nehmen wir zum Beispiel den 1. Tag, Kniebeugen, 1×1 @8, danach 3-5×5 @8. Dies bedeutet du arbeitest dich hoch zu 1 Satz mit 1 Wiederholung (1×1) bei RPE 8 (@8).

Das heißt, du wärmst dich auf und fängst an Singles (1 Wiederholung) zu machen. Du schiebst so lange Gewicht auf die Stange, bis du einen Single machst, der sich so anfühlt, als hättest du locker noch 2 weitere Wiederholungen machen können (=RPE 8).

Laut der Tabelle entspricht dies 92% deines 1RM an diesem Tag. Darauf basierend berechnest du dein 1RM für diesen Tag (dein Gewicht des Singles bei RPE 8 geteilt durch 0,92).

Auf Grundlage dieses berechneten 1RM für diesen Tag, nimmst du dir wieder die unten stehende Tabelle, suchst dir die passenden Prozentangaben und berechnest dir dein Gewicht für die weiteren Sätze.

Sagen wir, dein Single bei den Kniebeugen war 150Kg, dann ist dein 1RM für diesen Tag 150/0,92=163Kg. Danach sollst du 3-5 Sätze bei RPE 8 machen. Laut der Tabelle sind das 81% des 1RM, also 163Kgx0,81=132Kg. Runden wir auf 132,5Kg auf, ist das dein Gewicht mit dem du 3-5 Sätze machst.

Scheint dir die Planung zu aufwendig? Kein Problem! Hier findest du ein kostenlose Vorlage für einen RPE Trainingsplan in Excel.

RPE Trainingsplan basierend auf dem 1 RM im Powerlifting
Der Bezug zwischen der geschätzten RPE und dem One Rep Max (1RM) kann sowohl für die Trainingsplanung genutzt werden, als auch um die Fortschritte im Verlauf eines RPE Trainingsplans zu dokumentieren.

Wie kann ich sehen, ob ich Fortschritte mache?

Ganz einfach, du nimmst wieder die Tabelle mit den Prozenten. Wenn du dein Training auf das Konzept im oben stehenden Absatz umstellen willst, würde ich dir empfehlen, dir eine kleine Tabelle mit Excel oder einem anderen Tabellenkalkulationsprogramm vorzubereiten.

In dieser Tabelle kannst du dann die Werte aus der Prozent-Tabelle hinterlegen und diese einfach für jede Trainingseinheit erweitern.

Mit den Prozentwerten hinterlegt, kannst du nicht nur dein „Soll“ ablesen, sondern dir auch dein „Ist“ eintragen. Darauf basierend kannst du dir auch ganz einfach am Ende jeder Übung für jeden Tag dein theoretisches 1RM der Arbeitssätze ausrechnen und beobachten, ob dieses Woche für Woche nach oben geht.

RPE Trainingsplan als Vorlage.
Die Erstellung einer Vorlage für einen RPE Trainingsplan kann ganz unkompliziert mit einem Spreadsheet erfolgen. Außerdem dient es der Auswertung eurer Trainingseinheit.

Übung macht den Meister – auch beim Krafttraining mit RPE

So viel also zum RPE Training. Es ist sicherlich kein super-simples Konzept und für einige dauert dies länger als für andere die Abschätzung gut hin zu bekommen, aber ich bin der Meinung, dass die Vorteile diesen Nachteil deutlich überwiegen.

Für mich ist die Autoregulation der Intensität und des Volumens ein tolles Konzept und auch nach dem Ende der linearen Progression habe ich (und andere) damit gute Fortschritte gemacht.

Wenn du ein wenig geübt hast, geht dir Abschätzung sicher bald in Fleisch und Blut über. Das wirklich Gute am RPE Training ist, dass es nicht nur schlechte Tage berücksichtigt und du, wenn du einen schlechten Tag hast, nicht so schwer trainierst wie üblich, sondern auch gute Tage würdigt, indem du dann wenn es passt mit dem Gewicht nach oben gehen kannst.

Außerdem zeigen auch aktuelle Studien, dass das RPE Training ein sinnvolles Tool ist und die geschätzten RPE-Werte vieler Sportler mit den tatsächlichen 1RM stark korrelieren (Helms et al., 2016).

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Literatur

Helms, E. & Storey, A., Cross, M., Brown, S., Lenetsky, S., Ramsay, H., Dillen, C., Zourdos, M. (2016) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 31(2), 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000001517.

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