Starting Strength: Trainingsplan für Anfänger von Mark Rippetoe

Der Novice-Effect – deshalb machst du als Anfänger die Fortschritte deines Lebens!

Starting Strength basiert auf linearer Progression. Das heißt, dein Ziel ist es, bei jedem Training wieder etwas mehr Gewicht bewegen. Wenn du gerade mit dem Krafttraining beginnst, wird dir das vermutlich gut gelingen – vorausgesetzt du hast einen sinnvollen Trainingsplan. Aber dafür liest du ja diesen Blogpost 😀

Die meisten Sportler, die schon eine Weile trainieren, können davon nur träumen und erinnern sich sicher gern an die Zeit zurück, als man beim Bankdrücken innerhalb von einem Jahr 20 Kg mehr bewegt hat.

Mit den Worten des Urvaters von Starting Strength, Mark Rippetoe, ist das aufgrund des „Novice-Effects“ möglich. Die sinnvollste Übersetzung dafür ist wohl Anfänger-Effekt. Das Wort „Anfänger“ finde ich persönlich etwas negativ behaftet, in diesem Zusammenhang ist es aber ein wirklicher Vorteil, den der Anfänger hat.

Um es einfach zu machen: der Anfänger-Effekt beschreibt dass eine völlig untrainierte Person, mit einem Trainingsprogramm beginnt, immer stärker wird – egal wie das Programm auch aussieht. Der „Anfänger wird stärker, weil jegliche neue Belastung, die anstrengender ist als sein bisheriger Alltag, für den Körper ungewohnt ist und der Körper deshalb mit einer Anpassung reagiert.

Nach dem Einstieg ins Krafttraining wird der Anfänger zuerst sehr schnell stärker. Umso stärker die Person wird, desto langsamer gelingt noch eine weitere Verbesserung. Dieses Prinzip stammt aus adaptiven Physiologie und ist unter dem Begriff „diminishing returns“ bekannt.

Eine Abbildung, die das Prinzip veranschaulicht findest du hier in meinem Blogpost über die Grundlagen von effektiven Krafttraining. Da es in dem Beitrag nicht im Detail um diesen Effekt gehen soll, empfehle ich dir diesen Artikel von Mark Rippetoe zum Thema Novice-Effect.

Das Starting Strength Programm

Das Starting Strength Anfängerprogramm unterscheidet zwei Trainingstage: Tag A und Tag B. An beiden Trainingstagen wird der gesamte Körper trainiert – es handelt sich also um einen Ganzkörpertrainingsplan. Während du in dem Programm Fortschritte machst, werden die Tage A und B leicht modifiziert und an deine Entwicklung angepasst.

Das Ziel dieses Programms ist es, bei jedem Training mehr Gewicht auf die Stange zu hängen. Das Programm wird an drei, nicht aufeinander folgenden, Tagen pro Woche durchgeführt. Das heißt, zum Beispiel Montag / Mittwoch / Freitag oder Dienstag / Donnerstag / Samstag.

Phase 1: Die ersten 1-4 Wochen

In dieser Anfangsphase sind die Trainingseinheiten A und B fast identisch, nur Überkopfdrücken und Bankdrücken wechseln sich ab. Wenn du das Programm also am Montag mit Überkopfdrücken begonnen hast, machst du am Mittwoch Bankdrücken und am Freitag erneut Überkopfdrücken. In der zweiten Woche machst du Montag und Freitag Bankdrücken und am Mittwoch Überkopfdrücken.

Tag A			Tag B
Übung	Wiederholungen	Sätze	Übung	Wiederholungen	Sätze
Kniebeuge	5	3	Kniebeuge	5	3
Bankdrücken	5	3	Überkopfdrücken	5	3
Kreuzheben	5	1	Kreuzheben	5	1

Ein Zyklus über zwei Wochen könnte also folgendermaßen aussehen:

• 1. Woche, Montag: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
• 1. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Kreuzheben,
• 1. Woche, Freitag: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
  • –
• 2. Woche, Montag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Kreuzheben,
• 2. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
• 2. Woche, Freitag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Kreuzheben.

Wenn du dich noch nicht so richtig an Kreuzheben herantraust, kein Problem: hier erkläre ich die richtige Ausführung von Kreuzheben.

Am Ende von Phase 1, sollte deine Kniebeuge etwa 20-25 Kg höher sein, als zu Beginn. Beim Kreuzheben solltest du etwa 25-35 Kg mehr bewegen und beim Überkopf- und Bankdrücken jeweils 7,5-10 Kg. Weiter unten liest du, in welchen Schritten du dein Gewicht steigern solltest.

Phase 2: Die ersten Wochen und Monate

In Phase 2 von Starting Strength gibt es eine Neuerung: die Power Cleans. In diesem Trainingsstadium sind Kreuzheben bereits so belastend, dass eine gute Regeneration bei 3 Einheiten mit Kreuzheben pro Woche nicht mehr möglich ist. Am Tag A machst du wie bisher Kreuzheben und an Tag B werden Kreuzheben durch 5 Sätze mit je 3 Wiederholungen Power Cleans ersetzt.

Das „Power“ im Power Clean weist bereits darauf hin, dass die Übung explosiv ausgeführt wird. Aufgrund der explosiven Ausführung soll der Power Clean dazu beitragen, deine Leistung beim Kreuzheben voranzutreiben, und dabei die eine übermäßige Belastung durch eine zu hohe Frequenz bei den Kreuzheben selbst zu verhindern.

Die Länge der Phase 2 ist variabel und kann von Person zu Person von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten andauern.

Tag A			Tag B
Übung	Wiederholungen	Sätze	Übung	Wiederholungen	Sätze
Kniebeuge	5	3	Kniebeuge	5	3
Bankdrücken	5	3	Überkopfdrücken	5	3
Kreuzheben	5	1	Power Cleans°	3	5

Eine kurze Erklärung zu der Markierung °. Im Original empfiehlt Rippetoe (2011) hier Power Cleans. Da diese ohne Trainer nur sehr schwer richtig zu erlernen sind und vor allem für Sportler mit Wettkampfambitionen wichtig sind, werden Power Cleans häufig durch Rudern mit der Langhantel ersetzt – am besten Pendlay Rows.
Ein Zyklus über zwei Wochen könnte also folgendermaßen aussehen:

• 1. Woche, Montag: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
• 1. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Power Cleans,
• 1. Woche, Freitag: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
  • –
• 2. Woche, Montag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Power Cleans,
• 2. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
• 2. Woche, Freitag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Power Cleans.

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Hier zeigt Mark Rippetoe wo es lang geht – er erklärt im Detail die korrekte Ausführung eines Power Cleans:

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Phase 3: Du hast bereits einige Monate Trainingserfahrung

Nun geht es ans eingemachte. Du warst geduldig genug und hast eine ordentliche Grundlage für deine weitere Trainingslaufbahn gelegt. Jetzt ist das Ziel, noch das Maximum aus deinen Noobie-Gains rauszuholen (nicht abwertend gemeint). An diesem Punkt bist du stark genug geworden, dass die Frequenz für Kreuzheben und Power Cleans begrenzt werden muss.

Am Tag A wechselst du jetzt zwischen Kreuzheben und Power Cleans. Am Tag B machst du nun Klimmzüge statt Power Cleans.

Tag A			Tag B
Übung	Wiederholungen	Sätze	Übung	Wiederholungen	Sätze
Kniebeuge	5	3	Kniebeuge	5	3
Bankdrücken	5	3	Überkopfdrücken	5	3
Kreuzheben oder	5	1	Klimmzüge	10	3
Power Cleans	3	5	Hyperextensions	10	3

Ein Zyklus über vier Wochen könnte also folgendermaßen aussehen:

• 1. Woche, Montag: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
• 1. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Hyperextensions
• 1. Woche, Freitag: Kniebeuge, Bankdrücken, Power Cleans,
  • –
• 2. Woche, Montag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Hyperextensions
• 2. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
• 2. Woche, Freitag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Hyperextensions
  • –
• 3. Woche, Montag: Kniebeuge, Bankdrücken, Power Cleans,
• 3. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Hyperextensions
• 3. Woche, Freitag: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben,
  • –
• 4. Woche, Montag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Hyperextensions
• 4. Woche, Mittwoch: Kniebeuge, Bankdrücken, Power Cleans,
• 4. Woche, Freitag: Kniebeuge, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Hyperextensions

Nach Rippetoe (2011) ist es in dieser Phase auch üblich, die Kniebeugen nicht mehr linear, Tag für Tag zu steigern, sondern zum Beispiel Mittwoch als leichten Erholungstag einzubauen.
Noch ein paar Worte zu den Klimmzügen: Wenn du die 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, kannst du anfangen Gewichte zu verwenden. Statt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machst du dann 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und Extragewicht.

Ob du die Klimmzüge lieber im Ober- (Pull-Ups) oder Untergriff (Chin-Ups) ausführst, ist dir überlassen. Ich bevorzuge Chin-Ups. Youdas et al. (2010) fanden nur geringfügige Unterschiede bei der Kontraktion der Rückenmuskulatur zwischen beiden Varianten. Der Chin-Up schien aber geringfügige Vorteile bei der Aktivierung des Brustmuskels (pectoralis major) – ja Chin-Ups trainieren deine Brust – und vor allem des Bizeps zu haben. Das heißt, wenn du Chin-Ups machst, kannst du dir eigentlich die Curls sparen. Effektiv, oder?

Welches Startgewicht solltest du wählen?

Die einfachste Antwort und mein Rat: Beginne einfach mit der leeren Langhantel und steigere dich von dort aus. Für die meisten Einsteiger ist das Erlernen einer guten Technik wichtiger als das Gewicht auf der Stange. Wenn du vor hast, langfristig am Ball zu bleiben, kommt es auf die paar Wochen, in denen du vielleicht unter deiner Leistungsgrenze trainierst, nicht an. Damit zögerst du einfach nur die 1. Phase vielleicht einen Monat länger raus, aber verinnerlichst die komplexen Bewegungen von vorn herein besser.

Die Variante für Ungeduldige: Beginne wieder mit der leeren Stange und führe 5 Wiederholungen aus. Konntest du alle Wiederholungen mit der gleichen guten Form und Geschwindigkeit ausführen? Dann steigere dein Gewicht langsam. Das machst du so lange, bis die Stange bei Ihrer letzten Wiederholung merklich langsamer wird. Von diesem Gewicht aus, kannst du dann loslegen.

So steigerst du dein Gewicht bei Starting Strength

Wie eingangs erwähnt: Starting Strength zielt auf lineare Progression. Das heißt, du solltest das Gewicht auf der Stange bestenfalls in jeder Trainingseinheit erhöhen.

Nach Rippetoe (2011) können die meisten Männer im Alter zwischen 18 und 40 Jahren bei den ersten 2-3 Trainingseinheiten (Phase 1) jedes Mal folgendermaßen das Gewicht steigern:

• Kniebeuge +5 Kg
• Kreuzheben +10 Kg
• Bankdrücken +2,5 Kg
• Überkopfdrücken +2,5 Kg, danach 1,25 Kg oder weniger.

Die meisten Frauen und Männer über 40 beginnen mit kleineren Sprüngen. Zum Beispiel nur einem 5 Kg-Sprung bei der Kniebeuge, zwei oder drei 5 Kg-Sprüngen im Kreuzheben und danach weiter mit kleineren Sprüngen.

In der 3. Phase müssen die meisten Sportler anfangen, das Gewicht beim Bankdrücken und Überkopfdrücken in sehr kleinen Schritten zu steigern. Wenn du in deinem Studio nur 1,25 Kg Scheiben hast, wird das manchmal schon schwer.

• Kniebeuge +2,5 Kg,
• Kreuzheben +5 Kg
• Bankdrücken +1,25 Kg oder weniger.

Eine gute Variante sind hier sogenannte Microplates. Ich besitze selbst die folgenden Microplates in den Abstufungen 0,5 und 0,25 Kg. Mehr brauchst du m.M.n. auch nicht – die 0,75 Kg lassen sich ja ganz einfach durch Kombination der ersten beiden ersetzen. Falls du dir Microplates kaufen willst, solltest du aber vorher prüfen, ob du die richtigen Stangen in deinem Studio hast. Erfahrungsgemäß haben die meisten Studios aber heutzutage normale Olympiastangen mit dem Durchmesser von 50 mm.
Alternativ kannst du das Gewicht auch bei jeder zweiten Trainingseinheit steigern.

Trotzdem: höre auf deinen Körper! Kein Trainingsplan kann für alle funktionieren. Achte am besten mit deinem gesunden Menschenverstand und hoher Aufmerksamkeit darauf, wie dein Körper auf das erhöhte Gewicht reagiert.

Stagnation bei Starting Stength

Nochmal zum Verinnerlichen: Starting Strangth = lineare Progression. Die oben beschriebene Steigerung des Gewichts setzt voraus, dass du alle Sätze mit sauberer Technik durchführen konntest und deine Bewegung nicht merklich langsamer wurde.

Wenn du es geschafft hast, alle Sätze ohne Einbruch der Form durchzuführen aber deutlich langsamer wurdest, steigere beim nächsten Mal etwas weniger.

Es kann natürlich auch vorkommen, dass du im letzten Satz nur 3 oder 4, statt Wiederholungen schaffst. Versuche es dann in der nächsten Trainingseinheit einfach nochmal mit dem gleichen Gewicht. Stress, wenig Schlaf oder ungünstige Ernährung können deine Regeneration leicht aus der Bahn werfen und mal für einen schlechten Tag sorgen.

Wenn du bei 3-4 Trainingseinheiten hintereinander immer wieder im letzten Satz nicht alle 5 Wiederholungen schaffst, wäre es ratsam, wenn du einen Setback durchführst. Ein Setback, bedeutet, dass du bei der nächsten Trainingseinheit mit 20% weniger Gewicht trainierst, als das Gewicht an dem du stecken geblieben bist. Von dort aus startest du erneut mit der linearen Progression. Die meisten Sportler durchbrechen dann 2-3 Wochen später das alte Plateau mit Leichtigkeit!

Ernährung, Kalorienüberschuss und Regeneration

Eine „ordentliche“ Ernährung und eine gute Regeneration sind untrennbar miteinander verbunden. Allerdings sind die Ernährungsempfehlungen von Rippetoe meiner Meinung nach mit Vorsicht zu genießen.

Wenn du Starting Strength durchziehst, wirst du enorme Kraftzuwächse haben. Um diese Kraftzuwächse zu erreichen, empfiehlt Rippetoe (2011) einen Kalorienüberschuss von über 1000 Kalorien. Des Weiteren ist Rippetoe auch ein großer Fan von GOMAD – das ist die Abkürzung für „a gallon of milk a day”.

Eine Gallone Milch am Tag – das sind 3,7 Liter! Nehmen wir die durchschnittlichen Nährwerte der üblichen Milch mit 3,5% Fett, sind das 2.400Kcal extra. Im Detail sind das 130g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 130g Fett. Auch für 1,5%ige Milch sind es noch 1,700Kcal mit 130g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett. Um es kurz zu machen: ich würde Niemanden empfehlen, GOMAD zu folgen. Die 130g sind in Ordnung, aber vermutlich mehr als die meisten Sportler benötigen. Die Kohlenhydrate kommen größtenteils aus dem Milchzucker und das Fett ist überwiegend gesättigtes Fett. Zu der Sache mit den Nährwerten kommt noch meine persönliche Meinung: Wir vernichten ohnehin zu viele Milchprodukte. Das ist aber etwas zu sehr Off-Topic 😀

Für meinen Geschmack sind die Statements von Rippetoe zu generell. Deine Ernährung sollte von deinem Ausgangspunkt abhängig sein.

Fällt es dir schwer, Gewicht zuzunehmen? Bist du ein „Hardgainer“? Dann wäre es tatsächlich sicher ratsam, dass du genug isst, um in einem Kalorienüberschuss zu sein. Das müssen allerdings keine 1000Kcal sein. Einen erstklassigen Anhaltpunkt bietet dir zum Beispiel der Kalorienrechner von Mic’s Body Shop.

Startest du mit etwas Hüftgold am Körper? Dann ist ein Kalorienüberschuss nicht unbedingt notwendig. Das Zauberwort ist „Body Recomposition“ und stammt ursprünglich von Lyle McDonald. Mittlerweile zeigen viele Studien, dass du auch in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kannst. Die aktuellste Studie stammt von Campbell et al. (2018). Ausführliche Hinweise dazu findest du auf der Website von Lyle McDonald oder einem seiner Bücher (nur auf Englisch).

Noch ein paar Worte zur Regeneration. Dieses Thema ist wichtig, aber für die meisten Anfänger nicht das Zünglein an der Waage. Fakt ist, deine Muskulatur und dein Nervensystem benötigen Zeig für die Regeneration. Wenn du dem Trainingsplan folgst und nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen trainierst, hast du sicherlich schon die halbe Miete. Wenn du es dann noch schaffst, ca. 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, hast du meiner Meinung nach 90% deines Erfolges gesichert.

Und nicht vergessen, immer genug Trinken beim Training – ist ebenfalls unabdingbar für eine gute Regeneration. Falls dich das Thema Wasser interessiert eini Tipp in eigener Sache: Informationen rund um das Thema Wasser und Wasserwirtschaft in Deutschland findest du auf meinem zweiten Blog.

Wie lange solltest du nach Starting Strength trainieren?

Rippetoe macht es relativ kurz: Du kannst Starting Strength so lange durchziehen, wie du Fortschritte erzielst. Das heißt, du schafft es, in jeder bzw. jeder zweiten Trainingseinheit mehr Gewicht auf die Stange zu hängen – ohne dass deine Form leider und deine Bewegungen langsamer werden!

Eine andere Möglichkeit sind Tabellen mit Kraftstandards für Männer und Frauen – die habe ich natürlich hier für dich vorbereitet 😉 Darin findest du Abschätzungen, was du auf Grundlage deines Körpergewicht etwa bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und bei Power Cleans bewegen solltest.

Allerdings sind dieser Werte nicht in Stein gemeißelt. Manche Sportler erreichen die Werte für fortgeschrittene Trainierende, Andere müssen früher wechseln weil sie nach dem 3. Setback wieder nicht über das Plateau kommen und wieder andere wechseln früher, weil sie andere Ziele verfolgen. Letztendlich ist es also deine Entscheidung.

Scheint dir die Planung zu aufwendig? Kein Problem! Hier findest du ein kostenloses Excel-Logbuch für Starting Strength mit einer Vorlage zum Ausdrucken.

Fortgeschrittene Programme für die Zeit nach Starting Strength

Anfänger können in fast jeder Trainingseinheit an die Leistungsgrenze gehen, weil diese Leistungsgrenze im Vergleich zum genetischen Potenzial vergleichsweise gering ist (Rippetoe, 2011). Oder anderes gesagt: Weil Anfänger noch vergleichsweise schwach sind, können sie sich von einem relativ hartem Training besser erholen. Und auf lange Sicht ist das Training auch nicht besonders hart.

Infolge des, für dich als Anfänger, relativ harten Trainings wirst du aber schnell stärker. Wenn du dann ein bestimmtes Kraftniveau erreicht hast, könntest du zwar kurzfristig mit einer Belastungsintensität trainieren, die über deiner Regenerationsfähigkeit liegt, langfristig besteht die Gefahr eines Übertrainings. Auch das kannst du wieder in meinem Artikel zu den Grundlagen von effektiven Krafttraining nachlesen 🙂

Nachdem du dir sicher bist, dass du mit Starting Strength und durch lineare Progression keine Fortschritte mehr machen kannst, brauchst du sicher einen Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Rippetoe selbst schlägt zwei Programme vor:

• Die Texas Method
• Oder das sogenannte 5×5 Training

Ich persönlich habe sehr gute Fortschritte mit dem 5/3/1 Programm von Jim Wendler gemacht. Auf Jim Wendlers Website findest du die wichtigsten Informationen dazu.

Falls du mehr zu den Themen lesen willst, habe ich hier ein paar interessante Literaturempfehlungen für dein Bücherregal 🙂

Literatur

Campbell, B.I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B.J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., Couvillion, K. (2018) Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int. J. Sport Nutr. Exerc. 3(1-6). doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

Rippetoe, M. (2011) Starting Strength – Basic Barbell Training. 3. Ausgabe, The Aasgaard Company, Wichita Falls, Texas, USA, 392 S. ISBN 978-0-982-5227-3-8.A

Youdas, J.W., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T., & Hollman, J.H. (2010) Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research 24(12), 3404-3414.