Fitness-Mythen und die Stille Post im Fitnessstudio
Es ist ganz leicht, den Fytness-Mythen in die Falle zu gehen: Dein Trainingspartner gibt dir einen Übungstipp, und du gibst den Tipp an Leute weiter, die du kennst. Wie stille Post, vielleicht hat auch jeder noch seine eigene Anekdote, die der ganze Story ein bisschen mehr Würze verleiht.
Oder wie wäre es mit dem Trainer deines Kindes, der dir Ratschläge gibt. Außerdem sagen das ja auch die Eltern der anderen Kinder aus der Gruppe – deren Kinder vom gleichen Trainer unterrichtet werden. Egal, wenn das so viele sagen, muss das wahr sein.
In den Fitnessstudios dieser Welt sind Mythen und Halbwahrheiten im Überfluss vorhanden – und einige von ihnen halten sich seit Jahrzehnten hartnäckig in den Köpfen der Sportler und teilweise auch der Trainer im Fitnessstudio.
Manche Mythen sind nur harmlose Halbwahrheiten, aber viele andere können tatsächlich schädlich sein. Wenn du den Fitness-Mythen lang genug auf den Leim gegangen bist, können die ausbleibenden Resultate Frustration beim Training verursachen und manchmal sogar zu Verletzungen führen.
Es ist ganz natürlich, dass viele auf den ein oder anderen Mythos reinfallen – wer probiert nicht gern mal was, das bei deinem Kumpel auf einmal für 10 cm dickere Oberarme gesorgt hat?!
Aber: Was für eine Person wahr ist, stimmt vielleicht nicht für eine andere Person. Vielleicht hat dein Trainingspartner einfach nur mehr gegessen und es waren nicht die 1.000 einarmigen Bizepscurls auf einem Bein.
Also, in diesem Sinne sind hier die 14 hartnäckigsten Fitness-Mythen, die heutzutage wirklich niemand mehr glauben sollte.
1. No Pain, No Gain. Je härter du trainierst, desto schneller baust du Muskeln auf.
Gleich der erste der Fitness-Mythen, der überhaupt nicht stimmt. Vor allem für Kraftsportler ist das sogar kontraproduktiv. Muskelwachstum beruht auf dem General-Adaption-Syndrome, dem GAS.
Die Adaption deiner Muskeln an einen gesetzten Trainingsreiz braucht Zeit und findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Zeit nach dem Training.
Mehr dazu kannst du in meinem Blogpost zu den Grundlagen von effektivem Krafttraining lesen. Um Übertraining und Verletzungen durch Überlastungen zu vermeiden, ist es also besser, deinen Körper nicht mehr zu fordern, als es die Regenerationsfähigkeit hergibt.
2. Joggen ist schlecht für deine Leistung im Krafttraining.
Dieses Statement in dieser generellen Form falsch – die Menge macht das Gift. Jeden Tag einen Marathon rennen, würde die Regenerationsfähigkeit deiner Muskulatur zweifelsohne deutlich übersteigen.
In der für dich richtigen Dosis können Cardio-Einheiten aber sogar die Regenerationsfähigkeit deiner Muskeln verbessern und dein Stoffwechsel bekommt einen ordentlichen Boost.
Das Beste ist, dass du gleichzeitig noch einen weiteren Beitrag für die Gesundheit von deinem Herz-Kreislaufsystem machst.
3. Cardio ist sinnvoller als Krafttraining für die Fettverbrennung.
Ausdauertraining ist tatsächlich ein guter Weg um Kalorien zu verbrennen und deinen Kalorienumsatz zu erhöhen. Zum Vergleich: in 60 Minuten verbrennt ein 80 Kg schwerer Sportler: 800 Kcal durch Joggen, 770 Kcal durch Radfahren oder 550 Kcal beim Krafttraining.
Trotzdem ist es nicht unbedingt der bessere Weg, um Fett zu verlieren. Wie du oben schon gelesen hast, hat Krafttraining den großen Vorteil, dass du zusätzlich Muskeln aufbaust, die langfristig vor allem deinen Ruheumsatz erhöhen. Warum also nicht das beste aus beiden Welten kombinieren? Siehe den 2. Punkt.
4. Bei mehr als einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe ist Übertraining vorprogrammiert.
Auch hier sind wir wieder bei der Regenerationsfähigkeit. Wie du in dem Blogpost zu den Grundlagen von effektiven Krafttraining lesen kannst, hängt diese von vielen Faktoren in deinem Leben ab.
Beispielsweise deiner Ernährung, dem Stresslevel in deinem Alltag und deinen Schlafgewohnheiten.
5. Durch viele Wiederholungen kannst du Muskeln besser definieren.
Training mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trägt in keiner Weise zu einer besseren Definition deiner Muskeln bei.
Der Grund ist ganz einfach: Die meisten Sportler fehlt die Definition nicht, weil sie keine Muskeln haben, sondern weil Fett die Muskeln „verdeckt“.
6. Crunches oder andere Bauchübungen helfen dir, gezielt Fett am Bauch zu verbrennen.
Das Training einen spezifischen Muskels wird niemals das Fett verbrennen, was über dem Muskel liegt. Deine DNA bestimmt, an welchen Stellen dein Körper Fett einlagert, Zum Beispiel am Oberschenkel oder dem Bauch. Die einzige Lösung ist mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst.
Darüber kannst du mehr in meinem Blogpost über den Mythos der Low-Carb Diät lesen.
Das Kaloriendefizit kannst du entweder über die Ernährung erreichen, oder aber den Kalorienumsatz durch (Kraft-)training erhöhen.
Da du durch das Training außerdem Muskeln aufbaust, und Muskeln Energie (Kalorien) brauchen, erhöhst du deinen Kalorienumsatz weiter. Das Ergebnis? Möglicherweise ein höheres Kaloriendefizit.
7. Erst nach 30 Minuten Sport verbrennt man Fett!
Noch Auch das ist leider falsch. Der Körper verbrennt 24/7 Fett. Allerdings gibt es Sportarten, bei denen du mehr verbrennst, als bei anderen.
Auch wenn du mehr Muskelmasse besitzt, verbrennt dein Körper auch mehr Fett am Tag. Deshalb sind Muskeln so genial – sie verbrennen sogar im Schlaf Fett.
8. Du musst Schwitzen, wenn dein Training effektiv sein soll.
Schwitzen ist ein einfacher und natürlicher Vorgang, bei dem dein Körper versucht, deine Körpertemperatur senken.
9. Nur mit Split-Trainingsplänen kann man gut Muskeln aufbauen.
Dieser Mythos stammt wohl aus der Zeit, in denen die Bodybuilding-Magazine jede Woche drei neue, Bro-Splits mit den tollsten neuen Übungsvarianten ausgegraben haben.
Fakt ist, dass die Häufigkeit (Frequenz) deines Trainings nicht der Schlüssel zum Muskelaufbau ist. Wenn das Volumen gleich war, haben hat eine höherer Trainingsfrequenz nicht zu einem höheren Muskelaufbau geführt.
Das heißt, der Schlüssel zum Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen.
Mehr dazu kannst du in meinem Blogpost über über die optimale Trainingsfrequenz für schnellen Muskelaufbau lesen.
10. Dehnen vor dem Training schützt deine Muskulatur vor Verletzungen.
Viele dehnen die Muskeln vor dem Training um eine Art Aufwärmeffekt zu erzielen. Leider ist auch das für dein darauf folgendes Krafttraining ungünstig.
Durch die Dehnung (eine temporäre Verlängerung der Muskeln/Sehnen), wird die Spannung der Muskeln herabgesetzt. Dadurch steigt letztendlich sogar die Verletzungsgefahr.
11. Ohne Isolationsübungen wirst du nie dicke Arme bekommen.
Fakt ist: Isolationsübungen führen zu genau dem gleichen Muskelaufbau wie Grundübungen. In meinem Blogpost „Grundübungen vs. Isolationsübungen“ kannst du die Hintergründe dazu lesen.
Da Grundübungen und Isolationsübungen zu den gleichen Ergebnissen führen, ist vor allem der Zeitfaktor der entscheidende Vorteil bei Grundübungen.
Du kannst mehrere Muskelgruppen in einer kürzeren Zeit genauso effektiv trainieren, wie wenn du jeden Muskel einzeln, durch viele verschiedene Übungen isoliert trainieren würdest.
Der Vorteil von Isolationsübungen ist zum Beispiel die geringere Belastung des Zentralen Nervensystems und die dadurch möglicherweise bessere Regeneration.
12. Mit Körpergewichtsübungen kann man keine Muskelmasse aufbauen.
Dieser Mythos ist in dieser generellen Form nicht wahr. Auch Körpergewichtsübungen bewegen letztendlich Gewicht – dein Körpergewicht. Das heißt, dein Körper wird sich bei einer höheren Belastung entsprechend anpassen und Muskeln aufbauen, beispielsweise wenn du stetig mehr Liegestütz durchführst.
Allerdings gibt es hier eine Grenze nach oben. Ab einem bestimmten Wiederholungsbereich ist die Anpassung nur noch minimal. Diese Klippe kann einfach umschifft werden, indem du die Intensität des Trainings wieder erhöhst und den Reiz änderst.
Zum Beispiel kannst einarmige Liegestütz ausführen oder zu fortgeschrittenen Übungen wie einer Planche oder Handstand-Pushup übergehen. Wenn du dir die meisten Turner so ansiehst, ist unschwer zu erkennen, dass Körpergewichtsübungen ohne Frage zu hervorragend Muskeln aufbauen können. Es dauert wahrscheinlich nur länger.
Ein Vorteil von Training mit Gewichten ist, dass du das Training planen kannst und durch das Gewicht immer einen gut einstellbaren Hebel für die progressive Steigerung hast.
13. Low-Carb Diäten sind der beste Weg um Fett zu verlieren.
Falsch. Letztendlich zählt in jeder Diät nur die Kalorienbilanz. Isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu (Kalorienüberschuss). Nimmst du weniger Kalorien auf, als du verbrauchst, nimmst du ab (Kaloriendefizit).
Aufgrund der hohen Bindungsfähigkeit von Kohlenhydraten für Wasser, verlierst du in einer Low-Carb Diät vor allem am Anfang viel Gewicht. Durch das Weglassen der Carbs kann dein Körper nicht mehr so viel Wasser binden.
Langfristig verlierst du durch eine Low-Carb Diät aber nicht mehr Fett, als durch jede andere Diät.
Mehr dazu kannst du in meinem Beitrag „Low-Carb Diät – Mythos oder Wunderwaffe?“ lesen. Dort erfährst du auch, warum Low-Carb Diäten beispielsweise für Diabetiker gut sein können.
14. Frauen wirken durch Krafttraining muskulös und maskulin.
Falsch. Die Grundlage für den Muskelaufbau ist das Hormon Testosteron – egal bei welchem Geschlecht. Natürlich hat Testosteron noch andere positive Eigenschaften. Landläufig handelt es sich bei Testosteron um das „Geschlechtshormon“ der Männer, welchem primär im Hoden produziert wird.
Nichtsdestotrotz benötigen auch Frauen Testosteron um (unter anderem) Muskeln aufzubauen. Frauen produzieren Testosteron in den Eierstöcken. Ein Teil das Testosteron wird dann in Östrogen umgewandelt. Ein Faustwert besagt, dass Frauen etwa 1/10 des Testosteronspiegels von Männern produzieren bzw. benötigen um gesund zu bleiben.
Aufgrund des deutlich niedrigeren Testosteronspiegels müssen Frauen auch keine Sorge haben, übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen.
Nur ein Auszug aus einer langen Liste der Fitness-Mythen
Das waren sie also, ein Auszug aus den meiner Meinung nach 14 größten Fitness-Mythen, die noch viele Sportler auf einen Irrweg führen können.
Die Liste kann wahrscheinlich noch ein paar Seiten fortgesetzt werden. Wie wäre es noch mit „Durch Training kann Fett in Muskelmasse umgewandelt werden.“ oder „Nüchtern trainieren ist besser für die Fettverbennung!“.
Möglicherweise wird es dazu in der Zukunft noch einen ergänzenden Beitrag geben 🙂
