Hinweis: Der Beitrag bekam am 20.08.2020 ein Update.
13 Vorteile von Krafttraining für die Gesundheit die jeder wissen muss!
Der heutige Beitrag über die Vorteile von Krafttraining lag bzw. liegt mir persönlich sehr am Herzen. Ursprünglich habe ich den Beitrag nicht für diesen Blog geschrieben, sondern für einen Menschen, der mir sehr am Herzen liegt. Mein ganzes Leben war und bin ich begeisterter Sportler – egal ob Fussball, Klettern, Bouldern, Rad fahren oder natürlich Kraftsport.
Nicht nur, dass ich das Gefühl liebe, mich verausgabt zu haben, sondern vielmehr habe ich sehr früh gemerkt, wie wertvoll Bewegung und Sport ist, um auch im hohen Alter noch fit zu bleiben.
Natürlich kann auch ich nicht in die Zukunft sehen, aber für mich gilt der Grundsatz: Wer rastet, der rostet! Wer hat es nicht schon erlebt, dass rüstige Rentner nach einem kleinen Unfall auf einmal völlig aus der Bahn geworfen werden und nicht mehr auf die Beine kommen?!
Und genau aus diesem Grund entstand dieser Beitrag – ich wollte einen geliebten Menschen überzeugen in Bewegung zu kommen. Die Wissenschaft ist sich heutzutage einig, dass aktive Menschen länger leben. Kraftsport ist natürlich nur ein Weg um aktiv zu sein. Trotzdem widmet sich dieser Beitrag hauptsächlich dem Thema, wie Kraftsport die Gesundheit verbessern kann.
Falls ihr auch eine Person kennt oder ein Familienmitglied habt, wo ihr das Gefühl habt, dass Reden nicht hilft – zeigt ihr oder ihm doch den Beitrag. Vielleicht überzeugt es denjenigen ja wirklich, in Bewegung zu kommen.
Krafttraining erhöht die Wahrscheinlichkeit bei einer Krebserkrankung zu überleben um 30-40% (Teil 1)
Die Forscher begleiteten 8.700 Männer über einen Zeitraum von 23 Jahren. Sie fanden heraus, dass trainierende Männer (mit mehr Muskeln) Krebs bis zu 40% häufiger überlebten. Ein höherer Körperfettanteil erhöhte das Risiko, nach einem Krebs zu sterben. Die Autoren empfehlen, 1-2 mal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen. Darüber hinaus sahen die Autoren keinen Grund, warum die Ergebnisse nicht auf Frauen übertragbar sein sollten.
Ruiz et al. (2009) Muscular Strength and Adiposity as Predictors of Adulthood Cancer Mortality in Men. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prevention 18(5), 1468–1476.
Krafttraining erhöht die Wahrscheinlichkeit bei einer Krebserkrankung zu überleben um 33% (Teil 2)
Die Forscher begleiteten 2.900 Menschen bis zu 7 Jahre nach einer Krebsdiagnose. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine erhöhte körperliche Aktivität allein (Gartenarbeit usw.) die Sterberate nicht reduzierte! Krafttraining (angepasst an den Patienten) und normale körperliche Aktivität reduzierten die Sterberate um ein Drittel (33%)! Dies wurde hauptsächlich auf den höheren Muskelanteil im Körper und höhere körperliche Stärke zurückgeführt.
Hardee et al. (2014) The Effect of Resistance Exercise on All-Cause Mortality in Cancer Survivors. Mayo Clinic Proceedings 89 (8), 1108-1115.
Krafttraining hat positive Auswirkungen bei Depressionen
In einer Meta-Studie untersuchten Gordon et al. (2018) die Ergebnisse der Auswirkungen von Krafttraining auf Depressionen von mehreren Studien mit insgesamt fast 2.000 Teilnehmer. Die Forscher fanden, dass Krafttraining die depressiven Symptome bei Erwachsenen signifikant reduzierte – unabhängig von deren Gesundheitszustand, dem Trainingsplan, dem Trainingsvolumen oder Verbesserungen der Kraft.
Gordon, B.R., McDowell, C.P., Hallgren, M., Meyer, J.D., Lyons, M, Herring, M.P. (2018) Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 75(6), 566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.
Krafttraining senkt die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken um bis zu 30 bis 60%
Insgesamt 32.000 Männer (genau, zwei-und-dreißig-tausend!) wurden über einen Zeitraum von 18 Jahren begleitet. Die Forscher fanden heraus, dass 150 Minuten Krafttraining pro Woche (zum Beispiel 1,5 Stunden zweimal pro Woche) das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 32% reduzierte.
Wenn zusätzliches Ausdauertraining durchgeführt wurde, wurde das Risiko um bis zu 60% reduziert – was bedeutet, dass die Chance weniger als die Hälfte ohne Aktivität war.
Der Grund war wahrscheinlich: Durch das Krafttraining reagiert der Organismus schneller / besser auf Insulin. Dies ermöglicht den Muskelzellen, Glukose schneller zu absorbieren. Auch hier gehen die Autoren davon aus, dass die Ergebnisse auf Frauen übertragbar sind.
Darüber hinaus gibt es aktuelle Studien, die zeigen dass ein anhaltend inaktiver Lebensstil als Jugendlicher, mit einem erhöhten Risiko für einen gestörten Glukosestoffwechsel im Erwachsenenalter verbunden ist und damit auch ein erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken besteht! Mehr über den Zusammenhang zwischen Bewegung als Jugendlicher und Diabetes kannst du hier lesen.
Grontved et al. (2012) A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type-2-Diabetes Mellitus in Men. Arch. Intern Med. 172 (17), 1306-1312.
Krafttraining trägt dazu bei, Muskelmasse im Alter zu erhalten
Diese Studie ist eine Zusammenfassung mehrerer Studien – die Schlussfolgerung in einem Satz: „Progressives Krafttraining sollte bei gesunden Erwachsenen gefördert werden, um die altersbedingte Degeneration der Muskelfunktion zu minimieren.“ (“Progressive resistance exercise should thus be encouraged among healthy adults to minimize degenerative muscular function associated with aging.”).
Unter anderem hatten ältere Teilnehmer (> 50 Jahre), die regelmäßig trainierten (> 18 Wochen), bis zu 30% mehr Körperkraft und 25% mehr Oberkörperkraft. Zusätzlich haben die Teilnehmer in einem ähnlichen Zeitraum durchschnittlich etwa 1 kg reine Muskelmasse aufgebaut. Beides kann zu einer deutlich besseren Gesundheit bzw. Fitness beitragen, und vor allem wenn man älter wird dazu beitragen Unfälle besser überstehen (durch den physischen Schutz und die Stärkung der Knochen durch Muskeln).
Peterson et al. (2011) Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American Journal of Medicine 124 (3), 194-198.
Krafttraining erhöht die Knochendichte
Wiederum eine Meta-Studie, die mehrere Studien zusammenfasst. Die wichtigsten Ergebnisse waren:
- Krafttraining kann Osteoporose vorbeugen
- Bei Frauen über 50 Jahren führte Krafttraining zu einer höheren Knochendichte, insbesondere an der Wirbelsäule und den Hüften
- Osteoporose-bedingte Knochenschäden (Frakturen) heilten schneller bei trainierten Teilnehmern.
Layne & Nelson (1999) The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med. Sci. Sports Exerc. 31 (1), S. 25-30.
Krafttraining reduziert den Blutdruck
Dies war eine Studie mit 200 Teilnehmern. Für die Interpretation der Ergebnisse braucht es etwas Hintergrundwissen, aber das Ergebnis war: Durch (isometrisches) Krafttraining (was „normales“ Krafttraining bedeutet) war der systolische Blutdruck durchschnittlich um 6,7 mmHg niedriger und der diastolische Blutdruck um 4,8 mmHg, verglichen mit einem untrainierten Zustand. Die Schlussfolgerung der Autoren: Krafttraining kann dazu beitragen, den Blutdruck signifikant und klinisch zu senken.
Sicher, beides ist nicht zu viel, wenn man deutlich zu hohen Blutdruck hat, aber beide Zahlen repräsentieren Durchschnittswerte. Darüber hinaus heißt das natürlich, dass Krafttraining dazu beitragen kann überhaupt erst an zu hohem Blutdruck zu erkranken.
Carlson et al. (2014) Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management: A Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings 89 (3), 327-334.
Krafttraining verbessert die Gedächtnisleistung um bis zu 10%
Die Probanden absolvierten nach einer Gedächtnisübung entweder ein Training mit Gewichten oder nicht. Nach 48h wurde getestet wieviel jede Gruppe von der Gedächtnisübung behalten hat. Die Trainierenden behielten im Schnitt 10% mehr des vor 48h Gelernten, als die Nicht-Trainierenden. Der Effekt scheint mit zunehmender Intensität der Trainingseinheit verstärkt zu werden.
Weinberg et al. (2014) A single bout of resistance exercise can enhance episodic memory performance. Acta Psychologica 153, S. 13-19.
Krafttraining ist die beste Altersvorsorge
Eine weitere Meta-Studie konzentrierte sich auf die Vorteile von Krafttraining und zog mehrere Schlussfolgerungen. Einige wurden bereits erwähnt, aber da die Autoren auch andere Studien angeschaut haben, werden diese Schlussfolgerungen verstärkt. Hier sind die wichtigsten Schlussfolgerungen von den Autoren, Krafttraining…
- senkt das Risiko überhaupt an Krebs zu erkranken um bis 50% (d.h. halbiert das Risiko an Krebs zu erkranken),
- erhöht die Chancen Brustkrebs zu überleben und verringert das Risiko von weiteren Lymphomen,
- senkt das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken (nur der Vollständigkeit halber),
- senkt das Risiko an Osteoporose zu leiden,
- senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte,
- senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken,
- erhöht die Knochendichte,
- erhöht die Überlebenschance bei Autounfällen und Schussverletzungen.
Ein weiteres wichtiges Fazit der (Meta-) Studie war, dass die Häufigkeit des Krafttrainings eine untergeordnete Rolle spielt. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig (d.h. mindestens 1-mal pro Woche stattfindet. Eine Einheit von 30 Minuten (besser 60 Minuten) reicht schon aus, um einen Großteil der Vorteile zu erzielen.
Außerdem wird der Grundkalorienumsatz durch die zusätzliche Muskelmasse erhöht. Das heißt, du kannst mehr essen und trotzdem Abnehmen weil du:
1) zusätzlich Kalorien durch den Sport verbrennst und
2) deine neuen Muskeln von Natur aus zu einem höheren Grundumsatz führen.
Winett & Carpinelli (2001) Potential Health-Related Benefits of Resistance Training. Preventive Medicine 33 (5), 503-513
Krafttraining macht dir mental stärker und verbessert dein Selbstbewusstsein
Zugegeben, dieser Punkt ist subjektiv und meine persönliche Meinung. Geht es dir aber nicht auch so? Wenn du dich körperlich stärker fühlst, fühlst du dich auch geistig stärker, oder?
Krafttraining lehrt dich am Ball zu bleiben, Unbehagen zu überwinden und dich selbst immer wieder selbst herauszufordern. Außerdem lernst du durch den Kraftsport, dich selbst zu pushen, auch wenn in dir alles sagt: „Aufhören“, wenn deine Muskeln anfangen aufzugeben und es brennt und es tut weh.
Wenn wir in diese hochintensiven Situationen geraten, haben wir die Wahl, wir können entweder stoppen und versuchen, in unserer Komfortzone zurückzukehren, oder und dazu entscheiden, dass dieses Maß an Unbehagen die Belohnung wert ist.
Diese Entscheidung – dass es sich lohnt in dieser Situation doch dran zu bleiben, trägt meiner Meinung nach zu 100 Prozent zu erfolgreichen Situationen in anderen Teilen unseres Lebens bei.
Darüber hinaus ist Krafttraining schlicht und einfach der beste Weg, um einen schlanken, durchtrainierten Körper zu bekommen – für Männer und Frauen. Du kannst so viel Cardio machen wie du willst, aber ohne irgendeine Art von Krafttraining und Muskelaufbau wirst du die schicken Muskeln nicht an den richtigen Stellen bekommen.
Zusammenfassung
Ich hoffe euch mit diesem kurzen Überblick zeigen zu können, dass Kraftsport nicht nur für dicke Muskeln sorgen kann oder für Bodybuilder gut ist.
Hier hast du noch einmal alle 13 Vorteile im Überblick:
- Krafttraining erhöht die Wahrscheinlichkeit eine Krebserkrankung zu überleben.
- Krafttraining senkt das Risiko überhaupt an Krebs zu erkranken.
- Krafttraining senkt die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken.
- Krafttraining trägt dazu bei, Muskelmasse im Alter zu erhalten.
- Krafttraining erhöht die Knochendichte.
- Krafttraining reduziert den Blutdruck.
- Krafttraining verbessert die Gedächtnisleistung.
- Krafttraining senkt das Risiko an Osteoporose zu leiden.
- Krafttraining senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte.
- Krafttraining erhöht deinen Gesamtkalorienumsatz.
- Krafttraining hat positive Auswirkungen bei Depressionen.
- Krafttraining erhöht die Überlebenschance bei Autounfällen und Schussverletzungen.
- Krafttraining macht dich mental stärker und verbessert dein Selbstbewusstsein.
Fitness und Kraftsport hat auch noch andere Vorteile, die hier nicht auftauchen. Wie wäre es zum Beispiel mit der Ausschüttung von Endorphinen nach dem Training – wer hätte nicht gern mehr vom Glückshormon?!
Kraftsport ist meiner Meinung nach einer der besten und günstigsten Altersvorsorgen und mich würde es sehr freuen, wenn ich auch den ein oder anderen von den Vorteilen überzeugen konnte.
Dich hat der Beitrag überzeugt und du möchtest mit Kraftsport beginnen? In diesem Beitrag erfährst du die 4 Grundlagen für effektiven Muskelaufbau und in diesem Beitrag erfährst du, wie du dienen Trainingsplan optimieren kannst!
Lasst mich doch gern wissen, wenn in der Liste noch andere Fakten fehlen, die eurer Meinung nach nicht fehlen sollten.
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